Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta
Savjet stručnjaka
Držite trup uspravno i angažirajte trbušne mišiće tijekom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu i maksimalno aktivirali stražnjicu i kvadricepse.
Koraci kako napraviti
- Stanite na stepenicu ili platformu s bučicama uz bokove.
- Zakoračite unatrag s jednom nogom, slijećući na prste te noge, i spustite se u iskorak.
- Vaša prednja bedra trebaju biti paralelna s podom na dnu pokreta.
- Gurnite se kroz petu prednje noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponavljajte na drugoj strani i nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja.
Prati Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta?
Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta prikladan za početnike?
Da, Izbačaj unatrag s bučicama s podignutog podesta je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
