Bočni uspon na stepenik
Savjet stručnjaka
Gurajte kroz petu radne noge kako biste potpuno aktivirali stražnjicu i održavali uspravnu držanje.
Koraci kako napraviti
- Stanite bočno na klupu ili stepenicu.
- Stavite nogu koja je najbliža klupi na vrh.
- Gurnite kroz petu kako biste podigli tijelo, ispravljajući nogu na klupi.
- Pažljivo siđite i ponovite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Bočni uspon na stepenik u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočni uspon na stepenik prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni uspon na stepenik?
Bočni uspon na stepenik prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni uspon na stepenik?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočni uspon na stepenik prikladan za početnike?
Da, Bočni uspon na stepenik je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
