Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno)
Savjet stručnjaka
Održavajte ravnu liniju od glave do koljena i izbjegavajte spuštanje kukova kako biste održali pravilnu formu i maksimizirali angažman mišića.
Koraci kako napraviti
- Lezite na bok s podlakticom na podu i koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Podignite kukove kako biste formirali ravnu liniju od glave do koljena.
- Držeći kukove podignutima, polako podižite i spuštajte gornju nogu, ne dopuštajući joj da dodirne donju nogu.
- Završite željeni broj ponavljanja, zatim promijenite strane.
Prati Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi40 %
Stražnjica40 %
Sekundarno
Trbušni mišići20 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno)?
Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno) prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno) prikladan za početnike?
Da, Bočni plank s privođenjem kuka (savijeno koljeno) je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
