Poluga za mrtvo dizanje (s pločama)
Savjet stručnjaka
Držite trbušne mišiće napete i gurajte kroz pete kako biste zaštitili donji dio leđa i učinkovito angažirali stražnjicu i biceps femoris.
Koraci kako napraviti
- Stojte s nogama u širini kukova, okrenuti prema polugi na spravi.
- Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku.
- Držite leđa ravno dok podižete šipku produžavanjem kukova i koljena.
- Potpuno se uspravite, zatim spustite šipku pod kontrolom natrag na pod.
Prati Poluga za mrtvo dizanje (s pločama) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Poluga za mrtvo dizanje (s pločama) prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Sprava s polugom. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica60 %
Kvadricepsi30 %
Sekundarno
Stražnja loža10 %
Oprema
Sprava s polugom
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Poluga za mrtvo dizanje (s pločama)?
Poluga za mrtvo dizanje (s pločama) prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Sprava s polugom.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Poluga za mrtvo dizanje (s pločama)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Poluga za mrtvo dizanje (s pločama) prikladan za početnike?
Poluga za mrtvo dizanje (s pločama) je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
