Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem

Savjet stručnjaka

Angažirajte trbušne mišiće i izbjegavajte savijanje leđa tako da pritisnete donji dio leđa u pod tijekom vježbe.

Koraci kako napraviti

Lezite ravno na leđa s ispruženim nogama i rukama ispod stražnjice radi potpore.
Polako podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, držeći ih ispruženima i zajedno.
Zadržite položaj na vrhu nekoliko sekundi.
Polako spustite noge natrag bez da dodiruju pod.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Prati Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Kvadricepsi50 %

Sekundarno

Trbušni mišići50 %

Oprema

Tjelesna težina

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 12-15

Srednji3 x 10-12

Napredni4 x 8-10

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem?

Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem prvenstveno cilja Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem?

Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem prikladan za početnike?

Da, Podizanje nogu iz ležećeg položaja s zadržavanjem je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.