Split jerk sa šipkom

Savjet stručnjaka

Držite potiskivanje i guranje uspravno i koristite snagu nogu za lansiranje šipke iznad glave. Položaj splita treba biti stabilan i uravnotežen s kvadratnim kukovima.

Koraci kako napraviti

Počnite s šipkom u položaju prednjeg racka preko ramena.
Spustite se savijanjem koljena malo, držeći torzo uspravno.
Eksplozivno ispružite noge i gurnite šipku iznad glave, potpuno ispružajući ruke.
Kako se šipka uzdiže, razdvojite noge u položaj lunga kako biste pomogli stabilizirati i uhvatiti težinu.
Vratite noge zajedno i ispravite se da dovršite podizanje.

Prati Split jerk sa šipkom u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Split jerk sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Ramena, Listovi, Stražnjica, Stražnja loža, Prsa, Trbušni mišići, Tricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Kvadricepsi17 %

Ramena17 %

Listovi11 %

Stražnjica11 %

Stražnja loža11 %

Prsa11 %

Trbušni mišići11 %

Tricepsi11 %

Oprema

Šipka

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Split jerk sa šipkom?

Split jerk sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Ramena, Listovi, Stražnjica, Stražnja loža, Prsa, Trbušni mišići, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Split jerk sa šipkom?

Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Split jerk sa šipkom prikladan za početnike?

Split jerk sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.