Gvozdeni križ s bučicama
Savjet stručnjaka
Držite angažiran trbušni mišić i ravno leđa kako biste održali ravnotežu i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Koraci kako napraviti
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane.
- Podignite bučice lateralno do razine ramena, zatim nastavite podizati ispred sebe dok vam ruke budu paralelne s podom.
- Kontrolirano spustite bučice natrag sa strane.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Gvozdeni križ s bučicama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Gvozdeni križ s bučicama prvenstveno cilja Ramena, Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena30 %
Stražnjica30 %
Kvadricepsi20 %
Sekundarno
Prsa10 %
Listovi10 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Gvozdeni križ s bučicama?
Gvozdeni križ s bučicama prvenstveno cilja Ramena, Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Prsa, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Gvozdeni križ s bučicama?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Gvozdeni križ s bučicama prikladan za početnike?
Gvozdeni križ s bučicama je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
