Sjedeće veslanje na poluzi
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na vođenje lakata ravno natrag i držite zapešća ravno kako biste maksimizirali angažman latova.
Koraci upute
- Sjednite na polugu i stavite noge na oslonce za noge.
- Uhvatite ručke s obje ruke i sjednite uspravno s blagim nagibom unatrag.
- Povucite ručke prema donjem dijelu trbuha, gurajući laktove unatrag.
- Na kratko zadržite stisnutu poziciju, zatim polako ispružite ruke natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Sjedeće veslanje na poluzi u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Sjedeće veslanje na poluzi prvenstveno cilja Ramena, Latovi, Trapezi, s Snaga mehanikom koristeći Polužna sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena15 %
Latovi40 %
Trapezi25 %
Sekundarno
Bicepsi10 %
Podlaktice10 %
Oprema
Polužna sprava
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Što aktivira sjednje veslanje na poluzi?
Sjednje veslanje na poluzi cilja vaša ramena, latove i trapeze kao primarne mišiće. Vaši bicepsi i podlaktice također se uključuju kako bi pomogli u pokretu. To je jedna od najpopularnijih vježbi za trening ramena. Trebat će vam polužna sprava za ovo.
Koja je najčešća greška kod sjednjeg veslanja na poluzi?
Najveća greška je podizanje trapeza umjesto pomicanje pokreta iz mišića ramena. Usporite, fokusirajte se na osjećaj rada ramena kroz puni opseg pokreta i koristite težinu ili razinu težine koju zapravo možete kontrolirati.
Koliko setova i ponavljanja trebam raditi za sjednje veslanje na poluzi?
Započnite s 3 seta po 10 do 15 ponavljanja. Ako se vježba izvodi s jedne strane u isto vrijeme, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između setova. Odaberite težinu koja čini zadnja 2 do 3 ponavljanja izazovnima, ali izvodljivima s dobrom formom. Pratite svoje setove u FitAI aplikaciji kako biste bili sigurni da napredujete tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto sjednjeg veslanja na poluzi ako nemam polužnu spravu?
Možete zamijeniti bučice ili elastičnu traku kako biste oponašali isti obrazac pokreta i još uvijek učinkovito ciljali svoja ramena. Ključno je zadržati isti obrazac pokreta i opseg pokreta. Izvor otpornosti manje je važan od načina na koji kontrolirate pokret.
