Bočni ležeći iskorak
Savjet stručnjaka
Usredotočite se na održavanje pravilnog poravnanja kukova i izbjegavajte ljuljanje naprijed-natrag tijekom izbačaja.
Koraci kako napraviti
- Lezite na bok s nogama složenima i tijelom u ravnoj liniji.
- Poduprite glavu donjom rukom i stavite gornju ruku na pod radi stabilnosti.
- Držeći gornju nogu ispravnom, lagano je podignite s donje noge.
- Izbačajte gornju nogu prema naprijed kontroliranim pokretom, zatim je polako vratite iznad početnog položaja u natrag.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Bočni ležeći iskorak u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočni ležeći iskorak prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Kvadricepsi50 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni ležeći iskorak?
Bočni ležeći iskorak prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni ležeći iskorak?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočni ležeći iskorak prikladan za početnike?
Da, Bočni ležeći iskorak je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
