Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom
Savjet stručnjaka
Držite bradu lagano spuštenom kako biste održali usklađenost vrata i izbjegli naprezanje mišića vrata.
Koraci kako napraviti
- Lezite na leđa s rukama iza glave, držeći laktove široko.
- Malo podignite glavu i ramena s poda.
- Izvedite podizanje nogu podizanjem nogu prema stropu i podizanjem bokova s poda.
- Kontrolirano spustite noge natrag, držeći glavu i ramena podignutima.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi50 %
Trbušni mišići50 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom?
Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom prikladan za početnike?
Podizanje nogu i kukova s podignutom glavom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
