Step-up
Savjet stručnjaka
Gurajte kroz petu stopala koja se penje kako biste učinkovito angažirali stražnjicu i kvadricepse. Držite prsa gore i ramena unatrag.
Koraci kako napraviti
- Stanite ispred klupe ili stepenica.
- Stavite jednu nogu na stepenicu, gurajući kroz petu kako biste podigli tijelo.
- Dovedite drugu nogu da se pridruži prvoj na stepenici.
- Spustite se s vodeće noge i slijedite s drugom nogom.
- Ponavljajte, izmjenjujući vodeću nogu s svakim ponavljanjem.
Prati Step-up u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Step-up prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Step-up?
Step-up prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Step-up?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Step-up prikladan za početnike?
Step-up je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
