Jefferson čučanj sa šipkom
Savjet stručnjaka
Postavite šipku tako da je centrirana iznad tijela kako biste održali ravnotežu, i držite angažirano jezgro kako biste podržali kralježnicu tijekom pokreta.
Koraci kako napraviti
- Stanite s nogama raširenim oko šipke, jednom nogom ispred i jednom iza šipke.
- Čučnite i uhvatite šipku jednom rukom ispred i jednom iza nogu.
- Držite leđa ravno i prsa podignuta dok podižete šipku ispravljanjem nogu i kukova.
- Spustite šipku natrag na pod savijanjem kukova i koljena, održavajući ravna leđa.
Prati Jefferson čučanj sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jefferson čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Kvadricepsi30 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jefferson čučanj sa šipkom?
Jefferson čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jefferson čučanj sa šipkom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jefferson čučanj sa šipkom prikladan za početnike?
Jefferson čučanj sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
