Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom
Savjet stručnjaka
Usredotočite se na održavanje kukova paralelnima s podom kako biste učinkovito angažirali stražnjicu i biceps radne noge.
Koraci kako napraviti
- Stanite s jednom nogom malo ispred druge, kettlebell ispred prednje noge.
- Prebacite težinu na prednju nogu, dok stražnja noga djeluje kao potpora.
- Savijte se u bokovima i spustite kettlebell prema podu, držeći leđa ravna.
- Stisnite stražnjicu radne noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite željeni broj ponavljanja prije prebacivanja na drugu nogu.
Prati Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom prvenstveno cilja Latisimus, Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus25 %
Stražnjica25 %
Kvadricepsi25 %
Sekundarno
Listovi13 %
Stražnja loža13 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom?
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom prvenstveno cilja Latisimus, Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi, Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom prikladan za početnike?
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s girjom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
