Smith čučanj
Savjet stručnjaka
Držite prsa gore i održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Koraci kako napraviti
- Postavite šipku Smith stroja na visinu koja je malo ispod razine ramena.
- Stanite s nogama u širini ramena, prstima lagano usmjerenim prema van, i pozicionirajte se ispod šipke.
- Izvadite šipku okretanjem kukica i neka odmori preko gornjeg dijela leđa.
- Spustite tijelo savijanjem koljena i kukova, držeći težinu na petama.
- Spustite se dok vaše bedra barem nisu paralelne s podom.
- Pritisnite petama kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Smith čučanj u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Smith čučanj prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Smith stroj. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Smith stroj
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Smith čučanj?
Smith čučanj prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Smith stroj.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Smith čučanj?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Smith čučanj prikladan za početnike?
Smith čučanj je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
