Split clean sa šipkom

Savjet stručnjaka

Položaj splita zahtijeva dobru koordinaciju i ravnotežu. Usredotočite se na brzi split i čvrst položaj hvatanja, držeći prednju potkoljenicu uspravno i stražnje koljeno lagano savijeno.

Koraci kako napraviti

Počnite s šipkom na podu i stojte s nogama u širini bokova.
Savijte se u kukovima i koljenima te uhvatite šipku hvatom izvan vaših nogu.
Podignite šipku ispravljanjem kukova i koljena, držeći šipku blizu tijela.
Kako se šipka približava vašim bedrima, eksplozivno ispružite tijelo i povucite se ispod šipke.
Brzo razdvojite noge, s jednom nogom korakom naprijed, a drugom natrag, hvatajući šipku u položaju prednjeg racka.
Ispravite se dovodeći noge natrag zajedno da dovršite podizanje.

Prati Split clean sa šipkom u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Split clean sa šipkom prvenstveno cilja Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Stražnjica, Stražnja loža, Prsa, Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Bicepsi15 %

Podlaktice15 %

Ramena10 %

Listovi10 %

Stražnjica10 %

Stražnja loža10 %

Prsa10 %

Kvadricepsi10 %

Trbušni mišići10 %

Oprema

Šipka

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Split clean sa šipkom?

Split clean sa šipkom prvenstveno cilja Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Stražnjica, Stražnja loža, Prsa, Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Split clean sa šipkom?

Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Split clean sa šipkom prikladan za početnike?

Split clean sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.