Visoki clean sa šipkom
Savjet stručnjaka
Koristite hvat kukice i usredotočite se na brzu 'trostruku ekstenziju' gležnjeva, koljena i kukova kako biste generirali potrebnu snagu za čišćenje šipke.
Koraci kako napraviti
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći šipku na razini bedara.
- Blago savijte koljena i nagnite se u kukovima kako biste spustili šipku iznad razine koljena.
- Eksplozivno produžite kukove, koljena i gležnjeve kako biste gurnuli šipku prema gore.
- Brzo se spustite ispod šipke, uhvativši je na razini ramena u položaju prednjeg čučnja.
- Ispravite se kako biste dovršili čišćenje.
- Spustite šipku natrag na početni položaj i pripremite se za sljedeće ponavljanje.
Prati Visoki clean sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Visoki clean sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Stražnjica, Stražnja loža, Prsa, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi15 %
Bicepsi15 %
Podlaktice10 %
Ramena10 %
Listovi10 %
Stražnjica10 %
Stražnja loža10 %
Prsa10 %
Trbušni mišići10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Visoki clean sa šipkom?
Visoki clean sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Stražnjica, Stražnja loža, Prsa, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Visoki clean sa šipkom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Visoki clean sa šipkom prikladan za početnike?
Visoki clean sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
