Ležeća abdukcija i adukcija na podu
Savjet stručnjaka
Izvodite pokrete polako i kontrolirano, fokusirajući se na korištenje mišića unutarnjeg i vanjskog dijela bedara umjesto na momentum.
Koraci kako napraviti
- Lezite na bok s nogama složenima i tijelom u ravnoj liniji.
- Podignite gornju nogu prema stropu u pokretu abdukcije.
- Spustite nogu natrag u početni položaj.
- Sada prekrižite gornju nogu preko donje noge i podignite donju nogu u pokretu adukcije.
- Vratite se u početni položaj i ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Ležeća abdukcija i adukcija na podu u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Ležeća abdukcija i adukcija na podu prvenstveno cilja Kvadricepsi, Latisimus, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi33 %
Latisimus33 %
Stražnjica24 %
Sekundarno
Stražnja loža10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeća abdukcija i adukcija na podu?
Ležeća abdukcija i adukcija na podu prvenstveno cilja Kvadricepsi, Latisimus, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Ležeća abdukcija i adukcija na podu?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Ležeća abdukcija i adukcija na podu prikladan za početnike?
Ležeća abdukcija i adukcija na podu je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
