Potpuno čišćenje sa šipkom

Savjet stručnjaka

Usredotočite se na generiranje snage iz kukova i nogu kako biste gurnuli šipku prema gore. Pazite da uhvatite šipku u čvrst položaj prednjeg racka s visokim lakatima kako biste spriječili naprezanje zgloba.

Koraci kako napraviti

Počnite s nogama razmaknutima u širini ramena, šipka na podu.
Čučnite s ravnim leđima, uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
Eksplozivno ustajte, potpuno ispružujući kukove i koljena kako biste podigli šipku.
Kako šipka doseže visinu prsa, spustite se u položaj prednjeg čučnja.
Uhvatite šipku na prednjoj strani ramena s visokim laktovima.
Ustajte iz položaja čučnja.
Ponovno se postavite i pripremite za sljedeću ponavljanje.

Prati Potpuno čišćenje sa šipkom u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Potpuno čišćenje sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Stražnjica, Stražnja loža, Prsa, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Kvadricepsi14 %

Bicepsi14 %

Podlaktice12 %

Ramena12 %

Listovi12 %

Stražnjica12 %

Stražnja loža12 %

Prsa12 %

Oprema

Šipka

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Potpuno čišćenje sa šipkom?

Potpuno čišćenje sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Stražnjica, Stražnja loža, Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Potpuno čišćenje sa šipkom?

Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Potpuno čišćenje sa šipkom prikladan za početnike?

Potpuno čišćenje sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.