Čučanj s opterećenjem i protutežom

Savjet stručnjaka

Koristite težinu koja vam omogućuje čučanj s pravilnom formom i dubinom uz održavanje ravnoteže tijekom cijelog pokreta.

Koraci kako napraviti

Stanite s nogama u širini ramena, držeći težinu ispred prsa s obje ruke.
Pomaknite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, držeći težinu ispred sebe radi ravnoteže.
Držite prsa gore i leđa ravno dok se spuštate.
Gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Prati Čučanj s opterećenjem i protutežom u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Čučanj s opterećenjem i protutežom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Otežano. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Stražnjica40 %

Kvadricepsi30 %

Stražnja loža20 %

Sekundarno

Listovi10 %

Oprema

Otežano

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Čučanj s opterećenjem i protutežom?

Čučanj s opterećenjem i protutežom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Otežano.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Čučanj s opterećenjem i protutežom?

Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Čučanj s opterećenjem i protutežom prikladan za početnike?

Čučanj s opterećenjem i protutežom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.