Bočni penjač

Savjet stručnjaka

Održavajte angažiranu jezgru i ravni leđa tijekom cijelog pokreta kako biste maksimizirali angažiranje trbušnih mišića i smanjili napor na donjem dijelu leđa.

Koraci kako napraviti

Započnite u visokom položaju daske s ispruženim rukama, rukama ispod ramena i tijelom koje tvori ravnu liniju od glave do pete.
Brzo privucite desno koljeno prema lijevom laktu, prelazeći preko tijela.
Vratite desnu nogu u početni položaj.
Ponovite pokret s lijevim koljenom prema desnom laktu.
Naizmjence mijenjajte strane brzo i kontrolirano za željeni broj ponavljanja.

Prati Bočni penjač u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Bočni penjač prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnja loža, Stražnjica, Trbušni mišići, Ramena, Listovi, Prsa, s Kardio mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Kvadricepsi14 %

Stražnja loža14 %

Stražnjica14 %

Trbušni mišići14 %

Ramena14 %

Listovi14 %

Prsa16 %

Oprema

Tjelesna težina

Vrsta vježbe

Kardio

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 20s

Srednji3 x 30s

Napredni4 x 45s

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Bočni penjač?

Bočni penjač prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnja loža, Stražnjica, Trbušni mišići, Ramena, Listovi, Prsa. Klasificira se kao Kardio vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni penjač?

Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Bočni penjač prikladan za početnike?

Bočni penjač je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.