Puni Zercher čučanj sa šipkom
Savjet stručnjaka
Držite laktove blizu tijela i održavajte uspravan trup kako biste spriječili nepotrebno naprezanje leđa.
Koraci kako napraviti
- Postavite šipku u zavoj lakta, čvrsto je pritisnuvši uz prsa.
- Stanite s nogama u širini ramena, prstima lagano usmjerenim prema van.
- Stisnite trbušne mišiće i čučnite savijanjem koljena i kukova, držeći težinu na petama.
- Spustite se dok bedra nisu barem paralelna s podom.
- Gurnite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Puni Zercher čučanj sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Puni Zercher čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica30 %
Kvadricepsi30 %
Stražnja loža30 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Puni Zercher čučanj sa šipkom?
Puni Zercher čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Puni Zercher čučanj sa šipkom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Puni Zercher čučanj sa šipkom prikladan za početnike?
Puni Zercher čučanj sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
