Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom
Savjet stručnjaka
Održavajte čvrstu jezgru i gurajte kroz pete kako biste ustali, što će pomoći angažirati ispravne mišiće.
Koraci kako napraviti
- Počnite u klečećem položaju s bedrima i gornjim dijelom tijela uspravno.
- Zakoračite jednom nogom naprijed i postavite je ravno na tlo.
- Gurnite kroz prednju petu kako biste drugu nogu doveli u uspravan položaj.
- Kontrolirano se vratite u klečeći položaj.
- Smjenjujte vodeću nogu s svakim ponavljanjem.
Prati Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom?
Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom prikladan za početnike?
Da, Podizanje iz klečećeg položaja s vlastitom težinom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
