Čučanj s niskom šipkom
Savjet stručnjaka
Osigurajte pravilno postavljanje šipke na leđa i održavajte čvrsto jezgro kako biste podržali kralježnicu tijekom podizanja.
Koraci kako napraviti
- Stanite ispod šipke i postavite je preko stražnjih deltoida.
- Uhvatite šipku širokim hvatom i stvorite policu s lopaticama.
- Izvadite šipku ispravljanjem nogu i koraknite unatrag.
- Udahnite i čučnite gurajući kukove unatrag i savijajući koljena.
- Držite težinu na petama i leđa ravno.
- Gurnite se natrag u početni položaj dok izdišete.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Čučanj s niskom šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Čučanj s niskom šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica30 %
Kvadricepsi30 %
Stražnja loža30 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj s niskom šipkom?
Čučanj s niskom šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Čučanj s niskom šipkom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Čučanj s niskom šipkom prikladan za početnike?
Čučanj s niskom šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
