Step-up na jednoj nozi s bučicom
Savjet stručnjaka
Pogonite kroz petu stopala na stepenici kako biste maksimizirali uključenost gluteusa i zadnje lože, i držite prsa uspravno tijekom cijelog pokreta.
Koraci kako napraviti
- Stanite licem prema klupi ili stepenici držeći bučicu u svakoj ruci.
- Stavite jednu nogu na stepenicu, pritiskajući kroz petu kako biste podigli tijelo.
- Korak natrag s kontrolom i ponovite željeni broj ponavljanja prije prebacivanja nogu.
Prati Step-up na jednoj nozi s bučicom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Step-up na jednoj nozi s bučicom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica35 %
Kvadricepsi35 %
Stražnja loža20 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Step-up na jednoj nozi s bučicom?
Step-up na jednoj nozi s bučicom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Step-up na jednoj nozi s bučicom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Step-up na jednoj nozi s bučicom prikladan za početnike?
Step-up na jednoj nozi s bučicom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
