Poluga za pregib nogu ležeći
Savjeti stručnjaka
Osigurajte da vam kukovi ostanu ravni na klupi tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa i potpuno angažirali biceps femorise.
Koraci upute
- Prilagodite stroj da odgovara vašoj visini i lezite licem prema dolje na stroju za pregib nogu.
- Zakvačite pete ispod podložne poluge.
- Uhvatite se za ručke stroja radi potpore.
- Izdahnite i pregibajte težinu savijanjem koljena, dovodeći pete prema stražnjici.
- Držite kontrakciju kratko, zatim udahnite dok polako spuštate težinu natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Poluga za pregib nogu ležeći u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Poluga za pregib nogu ležeći prvenstveno cilja Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Polužna sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Zadnja loža60 %
Sekundarno
Listovi20 %
Kvadricepsi20 %
Oprema
Polužna sprava
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Što trenira Poluga za pregib nogu ležeći?
Ova vježba izravno cilja vaše zadnje lože, uz sekundarnu aktivaciju listova i kvadricepса. To je jedna od najpopularnijih vježbi za zadnju ložu u teretani i koristi polužnu spravu.
Koja je najčešća greška kod Poluge za pregib nogu ležeći?
Najveća greška je zaobljenje donjeg dijela leđa umjesto da se savijate u kukovima. Usporite, usredotočite se na osjećaj kako rade zadnje lože kroz cijeli opseg pokreta, i koristite težinu ili razinu težine koju zapravo možete kontrolirati.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Polugu za pregib nogu ležeći?
Počnite s 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba djeluje na jednu stranu u isto vrijeme, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između serija. Odaberite težinu koja čini zadnja 2 do 3 ponavljanja izazovnima, ali izvodljivima s dobrom formom. Pratite svoje serije u FitAI aplikaciji kako biste osigurali napredak tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto Poluge za pregib nogu ležeći ako nemam polužnu spravu?
Možete zamijeniti bučice ili elastičnu traku kako biste oponašali isti obrazac pokreta i još uvijek učinkovito ciljali svoje zadnje lože. Ključ je održavanje istog obrasca pokreta i opsega pokreta. Izvor otpora je manje važan od načina na koji kontrolirate pokret.
