Prednji plank s podizanjem ruke i noge
Savjet stručnjaka
Održavajte ravnu liniju od glave do pete tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova ili podizanje.
Koraci kako napraviti
- Počnite u standardnom položaju daske s podlakticama na podu i tijelom u ravnoj liniji.
- Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu, držeći tijelo što je moguće stabilnije.
- Spustite ruku i nogu natrag u položaj daske.
- Ponovite s suprotnom rukom i nogom.
- Nastavite izmjenjivati za željeni broj ponavljanja.
Prati Prednji plank s podizanjem ruke i noge u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Prednji plank s podizanjem ruke i noge prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, Latisimus, Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica15 %
Trbušni mišići15 %
Latisimus15 %
Ramena15 %
Sekundarno
Listovi10 %
Stražnja loža10 %
Prsa10 %
Kvadricepsi5 %
Tricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Prednji plank s podizanjem ruke i noge?
Prednji plank s podizanjem ruke i noge prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, Latisimus, Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Listovi, Stražnja loža, Prsa, Kvadricepsi, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Prednji plank s podizanjem ruke i noge?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Prednji plank s podizanjem ruke i noge prikladan za početnike?
Prednji plank s podizanjem ruke i noge je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
