Plank s rotacijom kukova
Savjet stručnjaka
Kontrolirajte rotaciju kroz bočne trbušne mišiće i izbjegavajte spuštanje kukova prenisko kako biste održali pravilnu formu.
Koraci kako napraviti
- Počnite u standardnom položaju daske s podlakticama na podu.
- Angažirajte trbušne mišiće i rotirajte kukove na jednu stranu, spuštajući ih prema podu.
- Rotirajte kukove natrag prema sredini, a zatim na suprotnu stranu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja ili vremena.
Prati Plank s rotacijom kukova u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Plank s rotacijom kukova prvenstveno cilja Trbušni mišići, Latisimus, Stražnjica, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići30 %
Latisimus30 %
Stražnjica30 %
Sekundarno
Kvadricepsi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank s rotacijom kukova?
Plank s rotacijom kukova prvenstveno cilja Trbušni mišići, Latisimus, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Plank s rotacijom kukova?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Plank s rotacijom kukova prikladan za početnike?
Da, Plank s rotacijom kukova je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
