Potisak kukova na jednoj nozi

Savjet stručnjaka

Osigurajte da gurate kroz petu, a ne kroz prste kako biste maksimizirali aktivaciju stražnjice i smanjili dominaciju kvadricepsa.

Koraci kako napraviti

Sjednite na pod s leđima naslonjenim na klupu i jednom nogom čvrsto postavljenom na pod.
Podignite drugu nogu s poda, držeći je ispruženom.
Gurnite kroz petu vaše postavljene noge, podižući bokove prema gore dok stišćete stražnjicu.
Spustite bokove natrag bez dodirivanja poda i ponovite željeni broj ponavljanja.
Promijenite noge i izvedite isti broj ponavljanja na drugoj strani.

Prati Potisak kukova na jednoj nozi u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Potisak kukova na jednoj nozi prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Stražnjica50 %

Sekundarno

Stražnja loža25 %

Kvadricepsi25 %

Oprema

Tjelesna težina

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Potisak kukova na jednoj nozi?

Potisak kukova na jednoj nozi prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Potisak kukova na jednoj nozi?

Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Potisak kukova na jednoj nozi prikladan za početnike?

Potisak kukova na jednoj nozi je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.