Naizmjenično podizanje noge u položaju daske
Savjet stručnjaka
Osigurajte da je vaše tijelo u ravnoj liniji od glave do pete i izbjegavajte spuštanje kukova kako biste održali pravilni položaj i učinkovito ciljali trbušne mišiće.
Koraci kako napraviti
- Počnite u standardnom položaju planka s podlakticama na podu i tijelom u ravnoj liniji.
- Angažirajte trbušne mišiće i stražnjicu kako biste održali stabilnost tijela.
- Polako podignite desnu nogu s poda, držeći je ispruženom.
- Držite podignuti položaj kratko, a zatim spustite nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite pokret s lijevom nogom, izmjenjujući noge s svakim ponavljanjem.
Prati Naizmjenično podizanje noge u položaju daske u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Naizmjenično podizanje noge u položaju daske prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica20 %
Trbušni mišići20 %
Sekundarno
Ramena20 %
Stražnja loža20 %
Prsa10 %
Kvadricepsi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Naizmjenično podizanje noge u položaju daske?
Naizmjenično podizanje noge u položaju daske prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnja loža, Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Naizmjenično podizanje noge u položaju daske?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Naizmjenično podizanje noge u položaju daske prikladan za početnike?
Da, Naizmjenično podizanje noge u položaju daske je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
