Bočne Ležeće Makaze
Savjet stručnjaka
Držite pokrete pod kontrolom i izbjegavajte korištenje inercije. Aktivirajte trbušne mišiće kako biste stabilizirali trup i spriječili ljuljanje.
Koraci kako napraviti
- Lezite na bok s ispruženim nogama složenim jedna na drugu.
- Poduprite glavu donjom rukom ili je odmorite na ručniku.
- Malo podignite obje noge s tla, držeći ih ispruženima.
- Pomaknite gornju nogu prema gore dok spuštate donju nogu, poput škara.
- Nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Bočne Ležeće Makaze u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočne Ležeće Makaze prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica70 %
Sekundarno
Kvadricepsi30 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočne Ležeće Makaze?
Bočne Ležeće Makaze prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočne Ležeće Makaze?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočne Ležeće Makaze prikladan za početnike?
Da, Bočne Ležeće Makaze je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
