Istezanje u obliku željeznog križa
Savjet stručnjaka
Držite ramena ravno na podu kako biste osigurali pravilno istezanje i izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
Koraci kako napraviti
- Lezite na leđa s rukama raširenima sa strane, tvoreći oblik 'T'.
- Podignite jednu nogu ravno prema stropu.
- Polako spustite nogu preko tijela, pokušavajući dodirnuti pod na suprotnoj strani dok držite ramena ravno.
- Držite istezanje nekoliko sekundi, zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite na drugoj strani.
Prati Istezanje u obliku željeznog križa u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Istezanje u obliku željeznog križa prvenstveno cilja Stražnjica, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Sekundarno
Trbušni mišići25 %
Kvadricepsi25 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Istezanje u obliku željeznog križa?
Istezanje u obliku željeznog križa prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Trbušni mišići, Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Istezanje u obliku željeznog križa?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Istezanje u obliku željeznog križa prikladan za početnike?
Da, Istezanje u obliku željeznog križa je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
