Rotacija u bočnom planku
Savjet stručnjaka
Održavajte kukove podignutima i tijelo u ravnoj liniji od glave do pete kako biste održali pravilnu formu i maksimizirali učinkovitost vježbe.
Koraci kako napraviti
- Započnite u bočnom položaju planka, s jednim podlakticom na podu i tijelom u ravnoj liniji.
- Stavite stopala jedno na drugo ili jedno ispred drugog radi stabilnosti.
- Ispružite slobodnu ruku prema stropu.
- Okrenite torzo i provucite slobodnu ruku ispod tijela.
- Vratite se u početni položaj.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Rotacija u bočnom planku u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Rotacija u bočnom planku prvenstveno cilja Stražnjica, Ramena, Trbušni mišići, Trapezi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica20 %
Ramena20 %
Trbušni mišići20 %
Trapezi20 %
Sekundarno
Prsa10 %
Kvadricepsi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Rotacija u bočnom planku?
Rotacija u bočnom planku prvenstveno cilja Stražnjica, Ramena, Trbušni mišići, Trapezi. Sekundarni uključeni mišići su Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Rotacija u bočnom planku?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Rotacija u bočnom planku prikladan za početnike?
Rotacija u bočnom planku je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
