Spider plank
Savjet stručnjaka
Održavajte snažan core i držite bokove u ravni kako biste izbjegli propadanje ili podizanje. To će maksimizirati angažman gluteusa i corea tijekom vježbe.
Koraci kako napraviti
- Počnite u standardnoj plenk poziciji s podlakticama na podu i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete.
- Približite desno koljeno prema desnom laktu držeći core stisnutim.
- Vratite desnu nogu u početnu plenk poziciju.
- Ponovite na lijevoj strani, dovodeći lijevo koljeno do lijevog lakta.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Prati Spider plank u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Spider plank prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Spider plank?
Spider plank prvenstveno cilja Stražnjica. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Spider plank?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Spider plank prikladan za početnike?
Spider plank je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
