Povlačenje sa šipkom na stalaku

Savjet stručnjaka

Držite leđa ravno i trbušne mišiće napete tijekom podizanja kako biste spriječili ozljede i osigurali maksimalno angažiranje ciljanih mišića.

Koraci kako napraviti

Postavite šipku na čivije unutar stalaka za čučanj na razini koljena.
Stanite s nogama na širini ramena i savijte se u kukovima kako biste uhvatili šipku područjem iznad ruke.
Ispravite kukove i koljena kako biste podigli šipku s čivija, držeći leđa ravno.
Podignite dok ne budete uspravni, zatim spustite šipku natrag na čivije pod kontrolom.
Ponovite željeni broj ponavljanja.

Prati Povlačenje sa šipkom na stalaku u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Povlačenje sa šipkom na stalaku prvenstveno cilja Latisimus, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Latisimus30 %

Stražnjica30 %

Sekundarno

Kvadricepsi20 %

Stražnja loža10 %

Listovi10 %

Oprema

Šipka

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik2 x 10-12

Srednji3 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Povlačenje sa šipkom na stalaku?

Povlačenje sa šipkom na stalaku prvenstveno cilja Latisimus, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi, Stražnja loža, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Povlačenje sa šipkom na stalaku?

Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Povlačenje sa šipkom na stalaku prikladan za početnike?

Povlačenje sa šipkom na stalaku je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.