Naizmjenično podizanje kukova ležeći
Savjeti stručnjaka
Osigurajte da tijekom pokreta održavate neutralnu kralježnicu kako biste spriječili napetost u donjem dijelu leđa. Uključite trbušne mišiće i izbjegavajte korištenje momentuma; pokret bi trebao biti kontroliran i pokrenut iz stražnjice i mišića zadnje lože.
Koraci upute
- Lezite licem prema dolje na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo ili s rukama stavljene ispod brade radi udobnosti.
- Uključite trbušne mišiće kako biste stabilizirali kralježnicu i lagano izdahnite.
- Polako podignite jednu nogu s poda, držeći je ispravnom, stiskajući stražnjicu i mišiće zadnje lože. Vaša stopala trebaju ići prema stropu.
- Podignite nogu što je više moguće bez savijanja leđa ili okretanja kukova te zadržite poziciju kratko vrijeme.
- Udahnite dok kontrolirano spuštate nogu natrag u početni položaj.
- Ponovite pokret s drugom nogom.
- Nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja, osiguravajući da održavate pravilnu formu tijekom vježbe.
Detalji
Primarno
Gluteusi70 %
Sekundarno
Zadnja loža30 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
