Obrnuti plank
Savjet stručnjaka
Uključite stražnjicu i trbušne mišiće tijekom vježbe kako biste održali ravnu liniju od ramena do peta.
Koraci kako napraviti
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
- Stavite ruke na pod iza sebe s prstima usmjerenim od tijela.
- Podignite bokove s poda, formirajući ravnu liniju od ramena do peta.
- Držite tu poziciju željeno vrijeme.
- Spustite bokove natrag na pod kako biste završili jedno ponavljanje.
Prati Obrnuti plank u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Obrnuti plank prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica20 %
Trbušni mišići20 %
Sekundarno
Ramena15 %
Stražnja loža15 %
Latisimus15 %
Tricepsi15 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Obrnuti plank?
Obrnuti plank prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnja loža, Latisimus, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Obrnuti plank?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Obrnuti plank prikladan za početnike?
Obrnuti plank je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
