Kleknuće podizanje stražnje noge
Savjet stručnjaka
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte savijanje leđa dok podižete nogu kako biste učinkovito aktivirali stražnjicu.
Koraci kako napraviti
- Počnite u klečećem položaju s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Aktivirajte core i podignite jednu nogu iza sebe, držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Podignite nogu dok vam bedro nije u liniji s tijelom i stopalo je iznad koljena.
- Spustite nogu natrag na početni položaj, ne dodirujući koljeno o pod.
- Ponovite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Prati Kleknuće podizanje stražnje noge u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Kleknuće podizanje stražnje noge prvenstveno cilja Latisimus, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus30 %
Stražnjica40 %
Sekundarno
Stražnja loža15 %
Kvadricepsi15 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Kleknuće podizanje stražnje noge?
Kleknuće podizanje stražnje noge prvenstveno cilja Latisimus, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Kleknuće podizanje stražnje noge?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Kleknuće podizanje stražnje noge prikladan za početnike?
Kleknuće podizanje stražnje noge je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
