Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu
Savjet stručnjaka
Držite leđa ravno i angažirajte trbušne mišiće tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili kralježnicu i osigurali maksimalno uključivanje ciljanih mišića.
Koraci kako napraviti
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći šipku ispred bedara s prehvat rukama.
- Savijte se u kukovima i gurnite stražnjicu unatrag, držeći noge ravno s blagim savijanjem u koljenima.
- Spustite šipku prema podu, održavajući ravna leđa i držeći šipku blizu nogu.
- Kad osjetite istezanje mišića stražnjeg dijela bedara, obrnutim pokretom gurnite kukove prema naprijed kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu prvenstveno cilja Latisimus, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Latisimus50 %
Stražnjica30 %
Sekundarno
Stražnja loža20 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu?
Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu prvenstveno cilja Latisimus, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu prikladan za početnike?
Mrtvo dizanje sa šipkom ispruženih nogu je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
