Bočni ležeći 'školjka'
Savjet stručnjaka
Držite bokove poravnatima i pomaknite samo koljeno kako biste otvorili i zatvorili školjku, osiguravajući da vaše stražnjice obavljaju posao bez ljuljanja zdjelice.
Koraci kako napraviti
- Lezite na bok s nogama složenima i koljenima savijenima pod kutem od 90 stupnjeva.
- Naslonite glavu na donju ruku i stavite gornju ruku na bok.
- Držeći stopala zajedno, podignite gornje koljeno što je više moguće, ne pomičući zdjelicu.
- Zaustavite se na vrhu, zatim polako spustite koljeno natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Prati Bočni ležeći 'školjka' u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočni ležeći 'školjka' prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica70 %
Sekundarno
Kvadricepsi30 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni ležeći 'školjka'?
Bočni ležeći 'školjka' prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni ležeći 'školjka'?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočni ležeći 'školjka' prikladan za početnike?
Da, Bočni ležeći 'školjka' je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
