logoFitAI
Bài tậpDùng thử miễn phí

1044 bài tập Trung cấp Sức mạnh tốt nhất

Nghiêng người 45 độ
Dip ngực có hỗ trợ (quỳ)
Kéo xà cận hỗ trợ
Kéo xà có hỗ trợ
Dip tay sau có hỗ trợ (quỳ)
Curl bắp tay xen kẽ với tạ
Curl tạ
Nâng tạ trước
Curl tạ Preacher
Curl tạ nằm sấp dốc
Nâng tạ sau vai
Chèo tạ sau vai
Curl cổ tay ngược với tạ (phiên bản 2)
Curl tạ ngược
Curl giảng đường ngược với tạ
Curl cổ tay ngược với tạ
Lăn tạ ra phía trước
Nâng bắp chân ngồi với tạ
Curl tập trung cầm hẹp ngồi với tạ
Xoay người ngồi trên bóng ổn định với tạ
Xoay người ngồi với tạ
Nghiêng người sang bên với tạ (phiên bản 2)
Squat quỳ với tạ
Curl cầm hẹp đứng với tạ
Xoay người đứng với tạ
Curl cầm rộng đứng với tạ
Row đứng với tạ EZ
Row đứng với tạ
Bench Press cầm rộng với tạ
Row đứng cầm rộng với tạ
Xoay người nằm đầu gối cong trên bóng ổn định
Xoay người nằm đầu gối cong
Nâng người lên
Nâng mông lên
Cầu - Leo núi chéo cơ thể
Cầu và đưa hông ra ngoài
Crunch xoay kiểu đạp xe
Duỗi triceps xen kẽ với cáp
Kéo xô cáp
Bench Press với cáp
Duỗi tập trung với cáp (quỳ)
Kéo xô cáp chéo sang ngang
Bay ngược cáp chéo
Curl cáp
Deadlift cáp
Fly cáp nghiêng xuống
Row cáp nghiêng xuống, lắc rộng
Nâng một tay cáp phía trước
Nâng cáp phía trước
Row cáp ngồi phía trước
Curl búa cáp (dây)
Ép hông cáp
Bench Press cáp nghiêng
Fly cáp nghiêng (trên bóng ổn định)
Fly cáp nghiêng
Duỗi triceps cáp nghiêng
Crunch cáp quỳ
Duỗi triceps cáp quỳ
Pulldown cáp nghiêng (dây)
Nâng cánh cáp
Fly cáp thấp
Row cáp ngồi thấp
Curl biceps cáp nằm
Pullover duỗi cáp nằm (dây)
Fly cáp nằm
Duỗi triceps cáp nằm
Fly cáp giữa
Curl một tay cáp
Cúi nghiêng một tay cáp
Nâng cánh một tay cáp
Duỗi triceps cáp qua đầu (dây)
Curl giáo sĩ cáp
Kéo qua cáp (dây)
Pulldown cáp
Pushdown cáp (tay thẳng) (V2)
Pushdown cáp
Pushdown cáp (thanh thẳng)
Row cáp sau vai (dây)
Đẩy sau cáp
Pulldown sau cáp
Curl ngược cáp
Pushdown cáp cầm ngược
Curl giáo sĩ ngược cáp
Curl cổ tay ngược cáp
Crunch cáp ngồi
Row cáp ngồi một tay xen kẽ
Nâng cánh sau cáp ngồi
Shoulder Press cáp
Nhún vai cáp
Cable Nghiêng Người
Cable Bay Ngược Cao Chéo Đứng
Cable Bay Đứng
Cable Mở Hông Đứng
Cable Uốn Tay Trong Đứng
Cable Nâng Đứng
Cable Duỗi Cơ Tam Đầu Một Tay Đứng
Cable Lướt Tạ Sau Vai Đứng (Dây)
Cable Xoay Vai Ngoại Đứng
Cable Kéo Tạ Tay Thẳng (Dây)
Cable Kéo Tạ Tay Thẳng
Cable Đẩy Triceps (Thanh V)
Cable Gập Bụng Ngược
Cable Xoay Người
Cable Kéo Xoay
Cable Kéo Tạ Dưới Tay
Cable Lướt Tạ Đứng
Cable Uốn Cổ Tay
Dip Ngực
Chin-ups (Tay Cầm Song Song Hẹp)
Đẩy Người Hình Đồng Hồ
Đẩy Người Tay Sát
Bài Tập Kén
Đẩy Người Nghiêng Xuống
Đẩy Người Kim Cương
Dumbbell Ấn Ngang Xen Kẽ
Dumbbell Ấn Arnold (V2)
Bench Press tạ đơn
Bench Seated Press tạ đơn
Squat tạ đơn trên ghế
Bent-Over Row tạ đơn trên ghế
Bent-Over Row tạ đơn
One Dumbbell Press cầm sát
Deadlift tạ đơn
Decline Bench Press tạ đơn
Decline Fly tạ đơn
Decline Hammer Press tạ đơn
Decline Shrug tạ đơn
Decline Triceps Extension tạ đơn
Decline Twist Fly tạ đơn
Fly tạ đơn
Incline Bench Press tạ đơn
Incline Breeding tạ đơn
Incline Fly tạ đơn
Incline Hammer Press tạ đơn
Incline Palm-in Press tạ đơn
Incline Row tạ đơn
Incline Shrug tạ đơn
Incline Triceps Extension tạ đơn
Incline Twisted Fly tạ đơn
Kickback tạ đơn
Lunge tạ đơn
Lying Extension tạ đơn (qua mặt)
Lying One Arm Deltoid Rear tạ đơn
Lying One Arm Press tạ đơn
Lying One Arm Pronated Triceps Extension tạ đơn
Nâng tạ đơn nằm ngửa một tay sau
Duỗi cơ tam đầu một tay nằm ngửa kiểu supinated
Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa
Ấn tạ đơn một tay
Duỗi cơ tam đầu tạ đơn một tay trên ghế
Squat kiểu Sumo với tạ đôi
Duỗi cơ tam đầu tạ đôi kiểu Pronate
Tạ đôi kéo ngang qua đầu (V2)
Row tạ đôi cho cơ vai sau
Lunge sau với tạ đôi
Duỗi cơ tam đầu ngồi trên ghế
Ấn vai tạ đôi ngồi (nắm song song)
Ấn vai tạ đôi ngồi
Nhún vai tạ đôi
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi
Squat một chân với tạ đôi
Squat với tạ đôi
Curl bắp tay đứng với tạ đơn
Curl tập trung đứng với tạ đơn
Đá lùi đứng với tạ đơn
Duỗi một tay đứng với tạ đơn
Curl ngược đứng với tạ đơn
Duỗi cơ tam đầu đứng với tạ đơn
Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Row đứng với tạ đơn
Ấn chống trọng lực với thanh EZ
Curl thanh EZ cầm hẹp
Duỗi cơ tam đầu với thanh EZ trên ghế nghiêng
Curl ngược cầm thanh EZ
Duỗi cơ tam đầu ngồi với thanh EZ
Nâng hông chân thẳng treo
Nâng chân thẳng treo
Siêu duỗi
Nâng hông chân thẳng trên ghế nghiêng
Gập bụng xoay nghiêng
Hàng ngược
Gập bụng kiểu dao gấp
Gập bụng chân chạm
Ấn tạ Kettlebell đổi tay trên sàn
Ấn tạ Kettlebell đổi tay
Ấn tạ Kettlebell kiểu Arnold
Xà tạ Kettlebell phía trước
Ấn một tay tạ Kettlebell kiểu quân đội sang một bên
Ấn tạ Kettlebell ngồi
Ấn tạ Kettlebell kiểu cưa
Lunges tạ Kettlebell
Cử tạ Kettlebell hai tay
Ấn tạ Kettlebell hai tay kiểu quân đội
Cối xay gió với tạ Kettlebell
Xoay 180 độ với Landmine
Hàng ngồi một tay cầm trung lập với tạ đĩa
Chin-up có hỗ trợ
Máy cơ lưng duỗi thẳng
Máy chèo người cúi (đĩa)
Máy đẩy ngực (đĩa)
Máy đẩy ngực
Máy deadlift (đĩa)
Máy kéo trước
Máy nhún vai không cần nắm
Máy chèo cao (đĩa)
Máy cuốn chân quỳ (đĩa)
Máy nâng tạ đứng
Máy cuốn chân nằm
Máy đẩy quân sự (đĩa)
Máy chèo ngồi cầm thẳng (đĩa)
Máy đẩy vai một tay (đĩa)
Máy duỗi ngược cơ mông (đĩa)
Máy nâng bắp chân ngồi (đĩa)
Máy bay ngồi
Máy cuốn chân ngồi
Máy bay ngược ngồi (cầm song song)
Máy bay ngược ngồi
Máy nhún vai (đĩa)
Máy nâng bắp chân đứng
Máy duỗi cơ tam đầu
Cuốn tạ barbell kiểu búa Olympic
Duỗi cơ tam đầu với tạ barbell Olympic
Otis-Up
Kéo xà (cầm xà thẳng)
Kéo xà
Kéo xà ngược cầm nắm đảo
Kéo xà ngược
Dip với vòng
Kéo xà kiểu Rocky
Kéo xà vai
Side Bridge và bài tập cắt kéo hông (kiểu sao)
Side Bridge và bài tập cắt kéo hông
Bài tập hông bên (trên xà đôi)
Squat Một Chân (kiểu pistol)
Ép Bắp Chân Với Xe Trượt
Ép Chân Với Xe Trượt
Ép Chân Rộng Với Xe Trượt
Squat Hack Với Xe Trượt
Squat Nằm Với Xe Trượt
Nhún Vai Smith Phía Sau
Smith Press Phía Sau Cổ
Smith Bench Press
Smith Good Morning Đầu Gối Cong
Smith Squat Ghế
Smith Bench Press Tay Sát
Smith Bench Press Nghiêng Xuống
Smith Bench Press Nghiêng Lên
Smith Leg Press
Smith Row Hẹp
Smith Row Cúi Người (V2)
Smith Shoulder Press Ngồi
Smith Shoulder Press
Smith Nhún Vai
Smith Squat Chân Đứng Rộng Một Chân
Smith Squat Chân Đứng Rộng
Smith Squat
Smith Military Press Đứng
Smith Row Đứng Thẳng
Chống Đẩy Kiểu Bò Nhện
Squat Chân Đứng Rộng
Đưa Hông Ra Đứng
Curl Một Chân Đứng
Lăn Bánh Xe Đứng
Bước Lên
Bài Tập Superman
Chống Đẩy Treo
Nâng Chân Ngược Treo
Squat Chân Rộng Treo
Dip Ghế Tập Cơ Tam Đầu
Dip Tập Cơ Tam Đầu
Ép Cơ Tam Đầu
Gập Bụng Xoay
Gập Bụng Xoay Tay Thẳng
Gập Bụng Chữ V
Nâng Chân Thẳng (trên xà đôi)
Gập Bụng Kéo Chân Tạ
Xoay Người Nằm Dùng Tạ
Gập Bụng Tạ Trên Bóng Tập
Vòng Tay Dùng Tạ
Xoay Người Kiểu Nga Nâng Chân Dùng Tạ
Nghiêng Người Dùng Tạ Trên Bóng Tập
Xoay Người Đứng Dùng Tạ
Lăn Bánh Tập Cơ Bụng
Đá Ngược Cáp
Xoay Cáp Lên Xuống
Xoay Vai Đứng Dùng Tạ Đơn
Nâng Hông Chân Nằm
Plank Ngược
Gập Bụng Đứng Cáp (Dây)
Gập Người Về Sau 45 Độ (tay trước ngực)
Bài Tập Cáp Mở Hông (V2)
Lunge cúi chào với tạ đơn
Deadlift với dây
Máy bay cơ ngực
Máy duỗi hông đứng
Máy uốn cơ bắp tay xen kẽ
Máy duỗi cơ tam đầu (phương pháp thay thế)
Máy ép ngực nằm (đĩa tạ)
Barbell ép vai ngồi (trong lồng squat)
Chèo cáp nâng cao
Kéo xô cáp tay cầm gần phía trước
Đẩy hông barbell
Ép ngực đứng bằng cáp
Kéo cáp tay thẳng (phiên bản 2)
Chèo ngược dây treo với đầu gối cong
Dip ngực với dây treo
Bay cơ ngực với dây treo
Nâng tay phía trước với dây treo
Dây treo tách hông
Cầu hông với dây treo
Chèo dây treo
Uốn đùi sau với dây treo
Kéo người lên với dây treo
Bay ngược với dây treo
Dip ngực tự hỗ trợ với dây treo
Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo
Squat chân tách một bên với dây treo
Squat một chân với dây treo
Duỗi cơ tam đầu với dây treo
Nâng tay hình chữ Y với dây treo
Cưa cơ thể với dây treo
Bài tập kéo mặt với dây treo
Bài tập lunge lùi chéo với dây treo
Bài tập bắp tay một tay với dây treo
Bài tập kéo xà với dây treo (phiên bản 2)
Bài tập chống đẩy với dây treo
Bài tập lunge lùi với dây treo
Bài tập bay ngược với dây treo
Bài tập squat một chân với dây treo
Bài tập bay chia với dây treo
Bài tập squat với dây treo
Bài tập chống đẩy hình ngôi sao với dây treo
Bài tập gập bụng nằm ngửa với dây treo
Bài tập deadlift một chân với dây treo
Bài tập nâng gót chân với máy Smith (phiên bản 2)
Bài tập nâng tạ đơn phía trước nghiêng
Bài tập ép tạ đơn kiểu búa nằm ngửa (phiên bản 2)
Bài tập đá ngược quỳ với máy Smith
Bài tập gập bụng xoay có tạ (trên ghế)
Bài tập kéo T-bar nằm với máy đòn bẩy
Bài tập ép ngực kiểu búa nghiêng với máy đòn bẩy
Bài tập bắp tay ngồi xen kẽ với tạ đơn
Bài tập đẩy ngang cáp Pallof
Bài tập bắp tay trong một tay với cáp
Bài tập kéo xà một tay với cáp
Bài tập kéo cáp một tay ngồi xoay
Bài tập đẩy cáp xoay trên đầu
Bài tập kéo lưng ngược cầm ngửa
Bài tập đẩy vai đứng với máy Smith
Bài tập đẩy triceps một tay đứng với cáp (cầm trên)
Bài tập cuộn tay trong đứng với tạ đơn
Bài tập đẩy cáp xô dưới đứng (dây thừng)
Bài tập nâng tạ đơn đứng xen kẽ phía trước
Bài tập cuộn tạ đơn nghiêng kiểu búa xen kẽ
Bài tập chèo tạ đơn một tay (giá đỡ)
Bài tập chèo máy (đĩa tạ)
Bài tập xoay người Nga (bóng y tế)
Bài tập ấn tạ ghế với dây đàn hồi
Bài tập kéo ngực nằm ghế nghiêng với thanh tạ
Bài tập chéo cơ ngực đứng với cáp
Bài tập chống đẩy sâu
Bay cánh tạ đơn trên bóng ổn định
Bay cánh tạ đơn nghiêng trên bóng ổn định
Bài tập ấn tạ đơn một tay nghiêng
Kéo tạ đơn nằm ngửa trên bóng ổn định
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định
Bài tập ấn tạ cân một tay trên sàn
Bài tập ấn ngực nghiêng máy
Bài tập ấn ngực nằm ghế nghiêng máy
Bài tập chống đẩy Plyo
Bài tập chèo máy một bên
Bài tập chèo cáp xoay cổ tay
Bài tập chèo ngồi chéo cáp dây thừng
Bài tập chèo ngồi cáp dây thừng
Bài tập kéo cáp xô sau gáy tay rộng
Bài tập chèo tạ cân hai tay
Bài tập kéo máy một tay xô rộng (đĩa tạ)
Bài tập chèo ngồi máy
Ném Bóng Y Tế Trên Đầu
Nâng Bắp Chân Bằng Tạ Đòn Trên Sàn
Nâng Bắp Chân Đứng Bằng Tạ Đòn
Nâng Bắp Chân Ngồi Kiểu Squat Trên Máy Ép Chân
Ép Bắp Chân Bằng Xe Trượt Trên Máy Ép Chân
Nâng Bắp Chân Một Chân Trên Sàn Bằng Máy Smith
Nâng Bắp Chân Ngược Bằng Máy Smith
Lunge Sang Ngang Bằng Tạ Đòn
Cuộn Cổ Tay Xuống Bằng Tạ Đòn Trên Ghế
Cuộn Tạ Đơn Một Tay Ngược Kiểu Mục Sư
Cuộn Cổ Tay Trung Lập Ngồi Một Tay Bằng Tạ Đơn
Ép Chân Một Chân Bằng Xe Trượt
Dip Ngực (Trên Lồng Dip)
Kéo Cằm Đứng Có Hỗ Trợ Bằng Đòn Bẩy
Ấn Tạ Chuông Ngồi Hai Tay Kiểu Quân Sự
Dip Ngồi Có Đòn Bẩy
Ấn Vai Ngồi Có Đòn Bẩy
Bài Tập Uốn Cơ Tay Ngồi Với Tạ EZ
Deadlift Rumani Với Tạ Đơn
Squat Một Chân
Máy Ép Ngực Nghiêng (Phiên Bản 2)
Ép Vai Sau Cổ Với Dây
Row Đứng Với Dây (Dưới Hai Chân)
Squat Một Phần Tư Với Tạ
Deadlift Tạ Rõ Ràng
Deadlift Giật Tạ
Deadlift Chân Thẳng Cứng Với Tạ
Cáp Co Chân Đứng
Squat Dùng Tạ Đơn Kiểu Khác
Lunges Dạo Dùng Tạ Đơn
Swing Kettlebell Một Tay
Deadlift Một Chân Dùng Kettlebell
Máy Leg Press Chân Hẹp
Máy Hack Squat Một Chân
Máy Hack Squat Ngược
Squat Phía Trước Máy Smith
Squat Máy Smith Đến Ghế
Deadlift Chân Thẳng Máy Smith
Squat tường với bóng ổn định và tạ
Cáp Ép Cơ Tam Đầu (Thanh SZ)
Cáp Ép Cơ Tam Đầu Nắm Ngược (Thanh SZ)
Cáp Bắp Tay (Thanh SZ)
Cáp Bắp Tay Nắm Ngược Đứng (Thanh SZ)
Cáp Ép Cơ Tam Đầu Một Tay Bên
Máy Curl Bắp Tay Preacher (V2)
Bấm Tạ Đơn Kiểu Búa Một Tay Ghế Nghiêng Xuống
Bấm Tạ Đơn Kiểu Búa Một Tay Ghế Nghiêng Lên
Bấm Tạ Đơn Ghế Nghiêng Lòng Bàn Tay Hướng Vào
Bấm Tạ Đơn Ghế Nằm Ngược
Curl Bắp Tay Preacher Nắm Sát Dùng EZ-Barbell
Curl Bắp Tay Kiểu Nhện Dùng EZ-Barbell
Curl Bắp Tay Nắm Rộng Đứng Dùng Barbell
Curl Cáp Nắm Sát
Curl Cáp Kéo
Curl Preacher Một Tay Dùng Cáp
Curl Bắp Tay Nằm Dùng Cáp
Curl Bắp Tay Trên Đầu Dùng Cáp
Curl Preacher Kiểu Búa Dùng Dây Cáp
Curl Tập Trung Một Tay Ngồi Dùng Cáp
Curl Bắp Tay Trên Đầu Ngồi Dùng Cáp
Curl Bắp Tay Squat Dùng Cáp
Curl tạ đơn ngồi xen kẽ
Lunge tạ đơn kết hợp bắp tay trước
Curl tạ đơn một tay trên ghế Preacher
Curl tạ đơn cao
Curl tạ đơn kiểu Zottman một tay trên ghế Preacher
Bài tập cơ bắp tay Preacher Curl với tạ đơn trên bóng ổn định
Curl tạ đơn kiểu nhện ngược
Curl tập trung cầm sát EZ-Bar ngồi
Curl bắp tay trước máy Smith
Squat một chân trên bóng ổn định
Chống đẩy cầm sát bóng y tế
Squat trên bóng Bosu
Đẩy cáp một tay cơ tam đầu
Duỗi cơ tam đầu cáp dây trên ghế nghiêng
Duỗi cơ tam đầu tạ đơn nằm xen kẽ
Press tạ đơn cầm sát
Duỗi hai tay tạ đơn trên ghế nghiêng
Duỗi một cơ tam đầu tạ đơn nằm
French Press đứng với EZ-Bar
Ném bóng y tế nằm ngửa
Duỗi cơ tam đầu trên máy Smith ghế nghiêng
Dips ba ghế có tạ
Dips cơ tam đầu có tạ
Deadlift một chân với tạ đòn
Deadlift một chân với tạ đơn
Squat Goblet với tạ đơn
Squat một chân có hỗ trợ (pistol)
Kéo người cầm vai
Nâng chân và hông kèm nâng đầu
Máy cáp duỗi cơ tam đầu khi quỳ (V2)
Máy cáp uốn cơ (Thanh V đa năng)
Máy tập cơ bắp tay preacher curl (Đĩa)
Máy tập nâng tạ đĩa nghiêng
Đẩy hông một chân
Nâng chân trên ghế Captain
Gập bụng Glute-Ham
Gập bụng đứng với cáp (cơ xiên)
Gập bụng đứng một tay với cáp (cơ xiên)
Tấm ván trước có trọng lượng
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn
Bài tập ép vai Arnold với tạ đơn
Tạ đơn đứng xoay vòng
Đá chân cong với dây kháng lực (quỳ)
Duỗi cơ tam đầu với thanh EZ-Barbell nghiêng
Ép ngực với máy đòn bẩy (V3)
Duỗi cơ tam đầu với máy đòn bẩy (V2)
Bài tập chèo ngồi cần gạt (phiên bản 2)
Bài tập duỗi lưng cần gạt (phiên bản 2)
Bài tập đẩy chân ngồi cần gạt
Bài tập gập bụng ngồi cần gạt (đệm tay)
Bài tập gập bụng nằm cần gạt
Bài tập đẩy ngực cần gạt (phiên bản 4)
Bài tập đẩy ngực nghiêng cần gạt (phiên bản 2)
Bài tập kéo ngang cần gạt (đĩa)
Bài tập duỗi hông cần gạt (phiên bản 2)
Bài tập đẩy chân xen kẽ cần gạt (đĩa)
Bài tập kéo xô rộng cáp
Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối
Bài tập gập bụng nằm cần gạt (phiên bản 2)
Bài tập cơ bắp chân xoay cần gạt
Bài tập đẩy vai cần gạt (đĩa) (phiên bản 3)
Bài tập đẩy ngực cần gạt (phiên bản 5)
Bài tập chèo tạ từ tư thế úp sang tư thế trung lập
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược
Gập Cổ Nằm Xuống Dùng Dây Đeo Đầu
Cúi Cổ Nằm Xuống Dùng Dây Đeo Đầu
Gập Cổ Đứng Dùng Dây Đeo Đầu
Gập Cổ Ngồi Cáp Dùng Dây Đeo Đầu
Cúi Cổ Ngồi Cáp Dùng Dây Đeo Đầu
Đẩy Xe Trượt Tạ
Kéo tạ đơn cơ tam đầu nằm ngửa thay thế
Máy Row Ngồi Cáp V-bar
Máy High Row Đòn Tạ (Phiên bản 2)
Máy High Row Đòn Tạ (Phiên bản 3)
Máy Row Ngồi Đòn Tạ
Máy Kéo Xô Rộng Đòn Tạ
Máy Nâng Bắp Chân Ngồi Đòn Tạ (Phiên bản 2)
Máy Kéo Xô Ngược Đòn Tạ
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng
Máy Tách Hông Nghiêng Đòn Tạ
Kéo Sumo Bằng Tạ Đơn
Squat Chân Tách Bằng Barbell
Đứng Lên Từ Ghế Hẹp Bằng Cáp
Deadlift Chân Thẳng Từ Bục Bằng Cáp
Plank Trước Kết Hợp Nâng Tay Và Chân
Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân
Curl Preacher Đứng Bằng EZ-Barbell
Di Chuyển Vali Tạ Đơn
Di Chuyển Tạ Trap Bar Kiểu Nông Dân
Ép Ngực Máy Smith Kiểu Hex
Deadlift Một Chân Không Tạ Kết Hợp Tay Và Chân Duỗi
Chống Đẩy Kiểu Pike
Row Nhịp Điệu
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn
Ép Một Tay Khi Quỳ Bằng Kettlebell
Nhún Vai Barbell Trên Đầu
Ép Vai Khi Quỳ Một Chân Bằng Kettlebell
Xoay Kettlebell Quanh Đầu
Ép Kettlebell Nghiêng
Bài Bò Nhện Với Dây Đàn Hồi
Chống Đẩy Kiểu Hải Cẩu
Squat Dùng Đai Cần Gạt
Curl Đứng Ngược Tay Cáp
Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Biến Thể Dumbbell Goblet Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Dumbbell Split Squat Chân Trước Nâng Cao
Dumbbell Split Squat
Plank Kết Hợp Đẩy Và Row
Bấm Vai Ngồi Cầm Búa Cần Gạt
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh)
Dumbbell Front Squat
Dumbbell Thruster
Squat Và Press Landmine
Dumbbell Renegade Row
Dumbbell Floor Press Xen Kẽ
Pistol Squat Lên Hộp
Bấm Vai Một Tay Với Dây
Push-up Một Tay (Quỳ)
Pullover Nằm Cầm Thanh EZ-Bar Tay Cong
Pull-ups Trên Ghế
Cable Incline Pushdown
Dumbbell Alternate Shoulder Press
Dumbbell Preacher Curl Một Tay
Smith Hip Thrust
Smith Sumo Squat
Tập Lưng Cúi Người Với Landmine (Thanh V)
Chống Đẩy Chạm Ngực
Chống Đẩy Kiểu Hindu Điều Chỉnh
Tập Lưng Ngồi Cầm Cable Hướng Lên
Bay Dumbbell Kiểu Hyght
Curl Chân Ngược Hỗ Trợ Bằng Cable
Nâng Tay Ngang Landmine
Squat Toàn Phần Máy Smith
Push-up Kiểu Cung Thủ
Deadlift Kettlebell
Nửa Động Tác Turkish Get-Up Kettlebell
Nâng Cáp Hình Chữ Y
Nâng Lateral Máy (V2)
Crossover Máy
Row Cáp Ngồi Sàn (Dây)
Ấn Cáp Đứng Gần
Squat Tôm
Push-up Pike (Trên Ghế) (V2)
Dips Giữa Hai Ghế
Row Ngược Giữa Hai Ghế
Nâng Gót Chân Từ Vị Thế Hạ Thấp Hỗ Trợ Ghế
Curl Chân Trượt Sàn Bằng Khăn
Lung Tạ Đôi Toàn Phần
Lunge phía trước với tạ đòn
Đá kiểu bơi lội (V2)
Dip trên sàn với ghế
Ép ngực Svend với tạ đơn
Giữ tư thế Superman xoay vòng
Row ngược với đầu gối gập giữa ghế
Push-up tư thế cobra
Push-up tư thế cobra quỳ gối
Push-up quỳ gối trên hộp nghiêng
Kéo xô trên sàn với khăn
Curl cầu trên sàn với khăn
Pullover ngược tự hỗ trợ
Curl chân ngược tự hỗ trợ (V2)
Cầu một chân trượt trên sàn với khăn
Nâng người tạo hình chữ V nghiêng trên sàn
Landmine quỳ một tay đẩy vai
Bulgarian Split Squat
Nâng tạ hình chữ Y trên ghế nghiêng
Ấn tạ đan xen trên ghế nghiêng
Ấn tạ đan xen vai ngồi
Cầm tạ một tay giơ lên trên đầu
Đẩy hông với máy tạ đĩa
Chống đẩy xoay người
Bài tập Superman Row với khăn
Ấn tạ Kettlebell chuẩn
Bước lunges về phía trước với tạ Kettlebell
Bước lunges lùi với tạ Kettlebell
Di chuyển với tạ Kettlebell kiểu nông dân
Chống đẩy sâu với tạ Kettlebell
Deadlift một chân nâng đầu gối
Bài tập kéo chân kiểu kéo cắt (nâng cao)
Máy kéo xô lưng bằng cách nắm ngược
Gập bụng xoay người (tay thẳng)
Lunges có tạ kết hợp đung đưa
Duỗi cơ tam đầu với thanh EZ-Barbell nằm
Bài tập nâng chân ngồi với máy tạ đĩa (phương án thay thế)
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng
Ấn tạ nằm sàn
Gập bụng nghiêng có tạ
Lắc tạ kettlebell cầm ngược
Ấn tạ đẩy ngực ép chặt
Curl tay tạ nghiêng đan xen
Lunge tạ dumbbell chào hậu
Nâng tạ dumbbell ngang ngực
Curl bắp tay kéo tạ
Ấn tạ đan xen trên ghế (bắt đầu cao)
Squat ấn tạ
Squat tạ giơ cao
Dây kéo trên đứng chéo sau tay
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng
Lunge tạ đòn chào hậu
Ấn tạ đòn ngực nằm sàn
Lunge tạ đòn giơ cao
Squat ghế trước tạ đòn
Nhún vai tạ đòn sau lưng
Deadlift tạ đòn kiểu Sumo Romania
Deadlift chân thẳng tạ kettlebell
Deadlift một chân tạ kettlebell
Kéo tạ kettlebell qua đầu 3 tháng
Ấn vai một tay đứng tạ kettlebell úp
Ấn vai quân sự một tay ngồi tạ kettlebell
Nâng tạ kettlebell ngang
Squat một chân với tạ đơn
Chống đẩy Planche giả
Nâng tạ đứng xoay lòng bàn tay
Chèo tạ ngồi với khăn
Nâng tạ ngang trong tư thế plank
Cưa cơ thể với bóng ổn định
Gập đầu gối chạm khuỷu tay treo
Chống đẩy quỳ với trọng lượng cơ thể
Bay tạ thấp
Nâng tạ ngang một tay cúi người với cáp
Nâng tạ đơn một tay phía trước
Chèo tạ cáp cơ vai sau
Deadlift một chân với Landmine
Lunge sau với Landmine
Ép cơ tam đầu với cáp trên sàn
Ép ngực quỳ với Landmine
Plank nhện
Bước lunges thấp xoay người
Cable nâng tạ trước đứng biến thể
Dumbbell án ngực nghiêng tay sát biến thể
Nâng chân chéo
Plank trước chạm ngón chân
Landmine máy đơn tay cúi người chèo
Landmine lunges sau (V2)
Kettlebell lunges sang ngang
Kettlebell deadlift kiểu sumo
Kettlebell split squat
Bài tập squat kiểu sumo với tạ chuông (V2)
Bài tập squat kiểu sumo với tạ Landmine
Bài tập Superman xoay người
Bài tập lăn bánh xe với sự hỗ trợ của tường
Bài tập bước lunge về phía trước với dây và bay ngược
Bài tập squat hack rộng với xe trượt
Bài tập nhún vai đứng với thanh Trap
Bài tập chèo thanh Trap cúi người
Bài tập Arnold Press đứng với tạ đơn
Bài tập Romanian Deadlift với tạ Landmine
Bài tập duỗi cơ tam đầu với cáp và thanh thẳng đưa lên cao
Bài tập Deadlift kiểu Reeves với thanh barbell
Bài tập bay ngược một tay với cáp
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn
Bài tập Sumo Deadlift với động tác kéo cao tạ chuông
Bài tập Deadlift kiểu vali với tạ chuông
Bài tập split squat với dây
Bài tập squat xoay với dây
Bài tập bay với tạ đơn nằm sàn
Bài tập bay thấp một tay với tạ đơn
Bài tập Skull Crusher với tạ đơn nằm sàn
Bài tập cuốn tay với tư thế tay gần nhau với tạ đơn
Bài tập gập bụng kéo đùi về phía bên với thanh EZ-Bar
Bài tập lăn thanh EZ-Bar trong tư thế quỳ
Ép Cáp Pallof Quỳ Một Chân
Máy Row Thấp (Đĩa)
Máy Row Thấp Một Tay (Đĩa)
Dumbbell Press Tay Sát Ngồi
Ép Pallof Ngang Bằng Dây Đàn Hồi
Di Chuyển Kettlebell Trên Đầu
Squat Trước Landmine
Deadlift Rumani Landmine (Phiên Bản 2)
V-up Với Dumbbell (Phiên Bản 2)
Sit-up Xoay Tay Thẳng Với Dumbbell
Crunch Tạ (Phiên Bản 2)
Lunge Tĩnh Với Dumbbell
Cầu Mông Một Chân Với Dumbbell
Curl Hamstring Nằm Với Dumbbell
Deadlift Chân Thẳng Với Dumbbell
Squat Trên Đầu Với Trọng Lượng Cơ Thể
Pullover Với Dumbbell Trên Sàn
Máy Curl Bắp Tay
Pullover Với Barbell
Skull Crusher Nghiêng Với Barbell
Military Press Đứng Với Trọng Lượng Cơ Thể
Ép Cơ Tam Đầu Nằm Bằng Cáp (Dây)
Row Cáp Cúi Người Nắm Ngược
Máy Row Cao Nắm Ngược (Đĩa)
Russian Twist Với Kettlebell
Kéo Xô Đứng Với Kettlebell
Bird Dog Trượt Chân
Squat Sumo Chạm Sàn
Đá mông với cáp
Bước lên với tạ Kettlebell (Phiên bản 2)
Nâng mông và gân kheo (Phiên bản 2)
Row Kettlebell cho cơ vai sau
Ép kim cương
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối
Đá mông với cáp cầm thẳng
Đá mông với cáp cúi người một tay cầm thẳng (Dây)
Chống đẩy với dây kháng lực
Đá mông với cáp cúi người cầm thẳng (Dây)
Gập Bụng Kẹp Tạ Ngồi Trên Sàn
Đứng Một Chân Đầu Gối Cao Đá Mông Có Hỗ Trợ
Xoay Cổ Tay Lên Xuống
Squat Cossack Với Tạ (Phiên Bản 2)
Sit-up Nghiêng Ngược Với Tạ Trên Đầu
Sit-up Nghiêng Ngược Với Tạ
Đẩy Hông Với Tạ (Phiên Bản 2)
Arnold Press Quỳ Với Tạ
Squat Sang Một Bên Với Tạ
Pull-up (Phần Âm)
Pull-up Ngồi
Squat Giữ Goblet 2 Giây Với Tạ
Good Morning Với Kettlebell
Bơi Đứng
Curl Bắp Tay Một Bên Với Cáp
Ấn Ngực Nằm Sàn Bằng Kettlebell
Nâng Mông Đùi Bằng Dây (Phiên bản 2)
Deadlift Kiểu Romania Bằng Kettlebell
Kéo Xà Rộng
Bay Ngực Bằng Vòng
Bay Ngược Bằng Vòng
Vẽ Hình 8 Đầu Gối Cong Nằm Ngửa
Ép Lưng Đứng
Ném Tạ Đứng Yên
Vẽ Hình 8 Đầu Gối Cong Đứng
Kéo Xà Ngang Nằm Ngửa
Ấn Dưới
Deadlift Một Chân Không Tạ
Lăn Bụng Kneeling Với Vòng
Cúi Chân Ngược Với Đệm Ghế
Ngồi V Đấm Chéo
Gập Bụng Nghiêng Kéo Đầu Gối
Xoay Side Plank
Gập Bụng Đối Diện
Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank
Nằm Ngang Chéo Chân
Squat Giữ
Lunge Phía Trước Nhịp Nhàng Không Tạ
Split Squat Goblet Tạ Đơn
Xoay Lưng Quỳ
Jumping Jack Chống Đẩy
Nâng Chân Nằm Với Bóng Y Tế
Nâng Chân Gập Bụng Nghiêng
Đẩy Triceps Một Tay Cáp (Dây)
Hyperextension Có Tạ
Cuốn chân với bóng ổn định
Nằm Sấp Tạo Hình Chữ T
Nằm Sấp Tạo Hình Chữ W
Cầu Nghiêng Chân Cong
Siêu Nhân W
Xoay Mông Đùi
Giữ Tạ Khi Quỳ Rồi Đứng Lên Cầm Sạch
Xoay Trong Vai Tạ Đơn Góc 90 Độ
Ép Tạ Đơn Nghiêng
Lunge Kettlebell Kèm Xoay Người
Lunge Lùi Kettlebell
Sit-up Nâng Kettlebell
Squat Sumo Kettlebell
Lunge Nâng Tạ Đơn Trên Đầu
Xoay Ngoài Vai Cáp Góc 90 Độ
Xoay Trong Vai Cáp
Xoay Trong Vai Cáp Góc 90 Độ
Row Đứng Cáp
Nâng Trước Một Tay Tạ Đơn Cầm Ngược
Floor Press Một Tay Tạ Đơn
Nâng Một Tay Landmine
Lunge Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Bench Press Điều Tiết Một Tay Tạ Đơn Nghiêng Xuống
Bay Ngực Điều Tiết Một Tay Tạ Đơn
Đi Bộ Nông Dân Một Bên Kettlebell
Đấm Xuống
Vung Ngược Lại
Vũ Công Ballet Ngồi
Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Squat Ném Bóng Y Tế Vào Tường
Máy đạp chân đơn (đĩa)
Cable kéo xô tay sát
Máy uốn đùi đứng một chân (đĩa)
Kéo xe trượt tạ phía sau (phiên bản 2)
Curl bắp tay kiểu bồi bàn với tạ đơn
Ép vai trên đầu với dây đàn hồi
Nhún vai rộng máy Smith
Nhún vai rộng với tạ đòn
Nhún vai sau rộng máy Smith
Nhún vai sau rộng với tạ đòn
Lunge với bóng y tế kết hợp curl bắp tay
Curl bắp tay với tạ đơn và duỗi tay trên bóng ổn định
Deadlift và curl bắp tay với thanh EZ-bar
Duỗi ngược kiểu cổ điển
Cable duỗi cơ tam đầu nằm (thấp)
Động tác đẩy tạ landmine quỳ gối
Động tác chống đẩy pike kim cương đầu thấp
Động tác siết bắp tay với khăn
Động tác nằm ngửa đưa chân ra vào
Động tác cuộn tạ đơn kiểu mục sư (xoay người)
Động tác squat tạ đơn giữ
Động tác squat kiểu sumo với kettlebell trên bục nhảy
Động tác bước lên chủ đạo mông với dây cáp
Động tác đẩy hông với tạ đơn
Động tác kéo tạ đơn qua đầu
Động tác xoay thân với đòn bẩy
Động tác nâng chân sau khi quỳ
Tư thế ngồi kiết già xoay người vỗ tay trước sau
Giữ tư thế V-up
Xoay hông tư thế plank nghiêng có ghế đệm hỗ trợ
Nâng chân kết hợp dip với ghế đệm hỗ trợ
Squat chân tách ghế đệm hỗ trợ
Leo núi với ghế đệm hỗ trợ
Kéo tay chéo mở ngực
Vung tay vòng trước
Đẩy và xoay người
Kéo ngực về phía sau
Đứng gập vai toàn phần
Đứng vỗ tay sau lưng
Đứng chạm khuỷu tay
Kéo tay đôi chéo ngực
Đẩy và kéo tay chéo
Tập ép bắp chân với dây kháng lực ngồi trên ghế
Chống đẩy di chuyển ngang
Curl tạ đơn kéo người đứng (phiên bản 2)
Tập 21 động tác với thanh EZ-bar
Cầu mông với thanh tạ
Ép tạ đơn trên sàn
Nâng chéo tạ đơn một tay đứng
Dip ngực trên ghế
Chống đẩy nổ
Squat nâng người sang bên
Tập 21 động tác với tạ đơn
V-up tạ qua pad
Curl tạ đòn kiểu nhện ngược
Nâng tạ đứng sau lưng
Nâng tạ EZ-Bar đứng phía trước
Kéo cáp một tay đối mặt đứng
Bay vai sau ngồi máy
Máy Ép Ngực Nghiêng Một Tay (Đĩa)
Tạ Đòn Kéo Lưng Gập Giữa Chừng
Tập Lưng Rộng Bằng Cáp Tay Cầm Thẳng (V2)
Kéo Mặt Đứng Bằng Cáp
Kéo Mặt Đứng Cáp (Dây)
Kéo Mặt Ngồi Cáp (Dây)
Curl Tạ Đòn Nghiêm Ngặt
Curl Gian Lận
Curl Bắp Tay Nghiêng Cáp
Ép Ngực Nghiêng Dây Đàn Hồi
Bay Ngực Nghiêng Dây Đàn Hồi
Gập Bụng Quỳ Cáp (Phiên bản 2)
Bước Lên Hộp Bodyweight
Cầu mông rộng nhịp độ
Xoay ngoại vi nằm nghiêng với tạ đơn (trên ghế)
Bài tập tạ đầy nằm sấp
Bước lên với tạ đơn (V2)
Squat sumo với tạ đơn ra khỏi ghế
Kéo dây kháng lực xuyên qua
Gập bụng đứng chéo
Kettlebell Nâng Gót Chân Đứng
Kettlebell Bài Tập Cơ Bắp Tay Cố Định
Kettlebell Bài Tập Cơ Bắp Tay
Kettlebell Bay Sàn
Kettlebell Nâng Trước
Kettlebell Duỗi Cơ Tam Đầu Trên Đầu
Kettlebell Ép Đầu Gối
Kettlebell Cuộn Cổ Tay
Kettlebell Duỗi Tay Một Tay Đứng
Lắc Cơ Thể
Chống Đẩy Kim Cương Độ Dốc
Cầu Mông Kết Hợp Bắt Cóc Hông
Dây Đàn Hồi Tập Cơ Tam Đầu Trên Đầu
Dây Đàn Hồi Tập Tay Đơn Cúi Người
Kettlebell Tấm Ván Nghiêng
Ngồi Xổm Chặt Củi Cơ Thể
Dumbbell Cuộn Đẩy Duỗi
Cable ngồi kéo trên đầu mở rộng cơ tam đầu
Curl tạ EZ-Barbell nghiêm ngặt
Curl tạ đơn nghiêm ngặt
Curl tạ đơn kiểu búa nghiêm ngặt
Curl tạ đơn kiểu búa trên ghế đạo sĩ
Curl cáp tay cầm sát (SZ-bar)
Curl cáp trên ghế đạo sĩ (dây)
Curl kéo tạ đơn (V2)
Curl kéo tạ EZ-Barbell (V2)
Curl bắp tay một tay với dải chun 45 độ
Bài tập gập bụng kiểu ếch nằm
Nâng tạ cáp một tay cầm trung lập phía trước
Nâng tạ đơn một tay cầm trung lập phía trước
Ép Ngực Tay Sau Đầu
Ép Khuỷu Tay Tay Trên Đầu
Đẩy Tay Chắp Trước Ngực
Vỗ Tay Sau Lưng
Chống Đẩy Nằm Xuống
Kéo Trong Tư Thế Plank Nghiêng
Nhún Vai Một Tay Dùng Tạ Đơn
Gập Bụng
Hàng Lưng Sau Dùng Cáp (thanh song song)
Gập Người Ra Sau Ngược Máy Smith
Đá lùi với chai nước
Curl tay xen kẽ với chai nước
Curl tay kiểu búa xen kẽ với chai nước
Curl ngược với chai nước
Row đứng với chai nước
Row nách với chai nước
Nâng chai nước phía trước
Nâng chai nước ra hai bên
Nâng chai nước phía trước xen kẽ
Quay vòng chai nước quanh đầu
Squat một chân với tạ chuông
Nâng vai một bên với tạ đơn
Ép ngực kiểu cầu nguyện
Row vai cúi người với tạ đơn
Xoay Tay Ra Ngoài Ngồi Dùng Tạ Đơn
Vặn Tay Đứng Dùng Tạ Đơn
Arnold Press Ngồi Ngược Dùng Tạ Đơn
Nâng Tay Trước Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn
Row Tạ Đơn Cúi Người Chống Tường
Curl Tạ Đơn Kiểu Búa Xen Kẽ Chặt
Duỗi Triceps Tay Trên Đầu Ngồi Xen Kẽ Dùng Tạ Đơn
Curl Kéo Ngồi Dùng Tạ Đơn
Curl Tập Trung Đôi Ngồi Dùng Tạ Đơn
Row Cúi Người Dùng Kettlebell
Duỗi Triceps Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn
Duỗi Triceps Một Tay Ngồi Dùng Tạ Đơn (trái)
Curl Chân Nằm Dùng Tạ Đơn
Bước Lên Sang Ngang Dùng Kettlebell
Curl Biceps Xen Kẽ Dùng Kettlebell
Curl Ngược Đứng Dùng Kettlebell
Pullover Dùng Kettlebell
Nâng Delt Sau Nằm Sàn Dùng Kettlebell
Bay Phía Sau Dùng Kettlebell
Nhún Vai Dùng Kettlebell
Squat Kiểu Cossack Dùng Đĩa Tạ
Đá Chân Thẳng Ra Sau Khi Quỳ (Trái)
Lăn Tạ Đôi Ra Trước
Cuộn Bắp Tay Một Tay Đứng Với Dây
Ấn Tạ Đôi Nghiêng Kết Hợp Xoay
Bay Một Tay Đứng Với Cáp
Ấn Tạ Đôi Pháp Đứng
Cuộn Bắp Tay Với Dây Đeo
Cuộn Cánh Tay Với Vòng
Giãn Cơ Tam Đầu Với Vòng
Cuộn Bắp Tay Một Tay Với Vòng
Leo Núi Với Vòng
Ring Pike
Ring Supine Crunch
Nâng Vòng Tạo Hình Chữ Y
Ring Split Fly
Nâng Vòng Phía Trước
Cầu Mông Với Vòng
Cầu Nghiêng Với Vòng
Ring Push-up to Side Plank
Kéo Mặt Với Vòng
Ring Decline Push-up
Ring Side Squat
Ring Rear Delt Row
Ring One Arm Rear Delt Row
Ring Reverse Push-up
Curl trên đầu ngồi với dây cáp (thanh SZ)
Lăn cổ tay đứng với dây cáp
Bài tập Larsen Press với thanh tạ
Bài tập Larsen Press cầm sát với thanh tạ
Bài tập Larsen Press với tạ đơn
Bài tập Bench Press ngược với Kettlebell
Bài tập Press ngược trên sàn với tạ đơn
Bài tập Press ngược trên sàn với Kettlebell
Bài tập bay khuỷu tay nhịp đôi
Squat và nhún 5 lần
Bài tập mở cánh hông và đá chân 90 độ nằm nghiêng
Bài tập đá mông kiểu lừa nhịp
Bài tập lunge chào cúi một chân
Squat chia chân thấp với tạ đơn
Đá Xoay Ngang
Squat Từ Chậm Đến Nhanh
Cable Kéo Xô Đứng
Lắc Tạ Đơn Một Tay
Lắc Túi Tạ Đứng Xoay Người
Kéo Túi Tạ Lên Cao Khi Squat Nửa
Curl Tạ Đứng Kiểu Búa
Squat Kiểu Hindu
Máy Ngoài Trời Leg Press Ngồi
Máy Ngoài Trời Chest Press Ngồi
Máy Ngoài Trời Kéo Xô Ngồi
Curl Cổ Tay Đứng Với EZ-Barbell
Curl Cổ Tay Đứng Với Cable
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với EZ-Barbell
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với Cable
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với EZ-Barbell
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với Cable
Vỗ Tay Kiểu Cổ Vũ Xoay Ngược
Nghiêng Người Kéo Tay
Squat Nửa Với Xoay Người
Ép và Cuốn Đùi Hình Y
Đứng Cuốn Chân
Cuốn Tay EZ-Barbell Preacher
Squat Sâu Tay Đan Sau Đầu Không Tạ
Chống Đẩy Sát Tay Vào Tường
Kéo Dãn Cơ Tam Đầu Từ Tư Thế Plank Không Tạ
Dumbbell Good Morning
Kettlebell Good Morning Thay Thế
Side Plank Kéo Chân Kiểu Kéo Cắt
Dùng Dây Kháng Lực Khép Vai
Pendulum Vai Cúi Người
Dùng Dây Kháng Lực Đứng Cúi Một Tay
Dùng Dây Kháng Lực Đứng Nâng Tay Sang Ngang
Dùng Dây Kháng Lực Đứng Xoay Ngoại Vi