logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
1.030 exerciții

Cele mai bune 1.030 de exerciții ușoare — cu video și sfaturi

Explorează exerciții de nivel ușor care se bazează pe tipare fundamentale cu cerințe ușor crescute. Fiecare mișcare include ghidare video HD și sfaturi de formă pentru a te ajuta să dezvolți coordonarea, să întărești mușchii de susținere și să te pregătești pentru antrenamente mai provocatoare.

1.030 de exerciții găsite
Flexii concentrice cu gantera
Flexii pentru biceps cu gantere
Flexii tip ciocan alternativ cu gantere
Flotări cu priza largă
Dip-uri pentru triceps pe podea
Ridicari laterale in picioare cu gantere
Presă militară cu gantere în picioare
Push press pe plan înclinat
Flexii tip ciocan cu gantere
Extensii pentru picioare la aparat
Fandări la bancă pe podea
Crunch bicicletă
Flotări diamant din genunchi
Extensii pentru triceps cu haltere în poziție așezată
Răsuciri rusești cu haltere
Ridicari laterale si frontale cu gantere
Răsuciri rusești
Ridicari frontale cu gantere
Burpee
Crunch cu brațele drepte și gantere
Flexii bicepși la pupitru la aparat
Abdomene la aparat din șezând
Genuflexiuni cu salt
Ridicări laterale posterioare cu gantere
Flexii alternative pentru bicepși cu gantere
Fonduri la paralele (cu genunchii îndoiți)
Ridicări de picioare în agățat pentru șolduri
Atingeri alternative ale călcâielor
Flexii cu bara EZ
Atingeri de umăr în genunchi
Ridicări pe vârfuri din stând
Fonduri inversate
Mers pe banda de alergat inclinată
Abdomene inversate
Ridicări pe vârfuri cu gantere în picioare
Planșă laterală
Umeri la urechi cu bara
Ridicări de picioare din culcat
Abducții de șold din șezut la aparat
Flexii pentru biceps la banca inclinata cu gantere
Ramat înclinat cu prosop
Flexii pentru biceps în picioare (cu piciorul)
Gândacul mort
Abdomene cu răsucire
Îndoiri laterale cu gantere
Flexie încheietură cu bara EZ din șezut
Podul fesier cu haltere
Marș pe loc
Flexii de concentrare pentru biceps cu piciorul
Adducții de șold din șezut la aparat
Ridicări alternative de picioare din culcat
Crunch-uri tuck
Tractiuni pentru fata înclinat, cu haltere
Presă de gambe la aparat așezat
Kickback din șezut cu gantere
Fandare laterală
Flexii pe banca Scott cu gantere
Fandări în mers
Flexii pentru bicepși cu prosop și picioarele duble, culcat
Abdomene la aparat cu suport pentru piept
Mers pe bicicletă staționară
Hiperextensii pe podea cu prosop
Ridicari frontale cu gantere (V2)
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând (alternativ)
Mers pe aparatul eliptic
Ridicări laterale din șezut cu gantere
Împingeri de șold
Abdomene 3/4
Mers pe bicicleta reclinată
Crunch oblic alternativ
Fandare inainte
Ridicări pe vârfuri pentru gambă cu un picior și gantera
Bird Dog
Ridicări de picioare și abdomene din șezut la aparat cu placa
Urcări pe bancă cu gantere
Ședința la perete
Flexii inverse pentru încheieturi cu bara EZ din șezut
Ridicari laterale posterioare la banca inclinata cu gantere
Fandări cu săritură
Genuflexiuni laterale
Crunch pe bancă declinată
Mobilitate la Goblet Squat cu kettlebell
Marșul fesier
Dip-uri pentru scapulă
Flexii cu ciocanul din șezut cu gantere
Bicicletă aeriană
Genuflexiuni Good Morning
Ridicări de genunchi oblice în agățat
Ridicări frontale alternative din șezut cu gantere
Genuflexiuni 'Goblet' cu kettlebell
Bătăi de picioare (Flutter Kicks)
Tracțiuni la cablu cu priză inversă
Flexii pentru biceps inversate cu genunchiul îndoit între scaune
Fluturări inverse cu gantere
Fluturări posterioare cu gantere
Press cu ciocanul din culcat pe podea cu haltere
Presă militară în picioare cu bară (fără greutăți)
Impins la banca cu priza ingusta si bara EZ
Presă Svend cu greutatea corpului
Flexii pentru biceps în inclinat, pronați, cu gantere
Ridicări pe vârfuri cu gantere din șezând
Flexii tip ciocan incrucisate cu gantere
Flexii directe la banca inclinata cu gantere
Poziția copilului
Flexări inverse pentru biceps cu două picioare și prosop (V2)
Plank din Genunchi
Flexii pentru biceps cu un braț la cablu (V2)
Tracțiuni laterale la cablu (bara V)
Fandări dinamice cu atingerea feselor
Extensii de picioare la aparat (V2)
Flexii tip ciocan la banca inclinata cu gantere
Flexii pentru degete cu gantera în spatele corpului
Flexii din șezut cu gantere
Întindere cu rotație a abdomenului în picioare
Mers lateral pe eliptic
Extensii de picior pe aparat cu un singur picior
Ramat cu priză de ciocan pe bancă înclinată cu două haltere
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând
Sărituri pe loc
Pullover cu brațele drepte și gantere
V-up cu bătaie din palme
Fluturări la unghi înclinat cu gantere
Crunch pe bancă
Ridicări alternative în picioare cu gantere
Ridicări laterale cu brațele îndoite și gantere în picioare
Deadlift cu picioarele drepte și haltere (V2)
Ridicări frontale din șezut cu gantere
Ridicări de picioare din culcat pe bancă
Alergare cu Picioare Rapide
Flexie a încheieturii cu bara
Ridicări laterale cu un braț și gantera
Prindere de plăci cu degetele
Ridicări de picioare din șezut
Fuga pe loc
Sărituri la coardă cu dublu sub
Flexie de picior pe aparat în șezut cu un singur picior
Flexii inverse pentru încheieturi cu haltera din stând
Fandare înapoi cu ridicare frontală
Ridicări de șold (cu genunchii îndoiți)
Ridicări pe vârfuri pentru gambă, pe un picior, cu haltere
Ridicări de picioare în patrupedie
Flexii pe banca Scott din șezut cu gantere
Ramat din înclinat cu bandă elastică
Kickback cu un braț și gantera
Mers static pe eliptic cu pârghie
Ridicări de picioare drepte în scaunul căpitanului
Flexii alternativ la banca inclinata cu gantere
Flexii pentru bicepși la aparat
Răsuciri din șezând la aparat
Rotații ale brațelor cu gantere din stând
Plancă frontală cu rotație
Flexii pentru biceps cu prindere largă în picioare cu bară EZ
Planșă dinamică cu coborâri și ridicări de coate
Mersul alpinistului
Impins in jos cu bandă elastică
Superman cu gantere
Plank Jack pe coate
Plank cu pasare haltere
Răsuciri din genunchi la aparat
Ramat așezat cu spatele drept cu bandă elastică
Ridicări laterale cu brațele îndoite și gantere așezat
Pumni din șezut pe un scaun capitonat
Abdomene declinate (V3)
Fandari alternante de sprinter
Ridicări de gambă stil măgar
Abdomene
Extensii de șold la banca
Abdomene pe bancă declinată
Omida
Sărituri cu coarda dintr-o parte în alta
Flexie a încheieturii cu spatele cu bara din picioare
Flexii pentru biceps cu priza inversă și gantere
Flotări la bancă înclinată
Flexie de picior pe aparat în culcat cu un singur picior
Ridicări pe vârfuri pentru un picior de pe podea
Ramat cu spatele drept
Flexiuni tip spider cu gantera, în picioare
Flexii interioare pentru biceps la banca inclinata cu gantere
Fandări
Tăieturi cu haltera din culcat
Întindere încrucișată pentru flexori de șold în genunchi
Ridicari laterale cu un brat la banca inclinata cu gantere
Ridicari la banca inclinata cu gantere
Ridicări de trunchi cu rotație pe bancă înclinată
Direct la box
Ramat din genunchi pentru deltoidul posterior cu cabluri (frânghie)
Întindere a flexorilor genunchiului și adductorilor șoldului din șezut
Ridicări de Genunchi
Fluturări pentru piept cu bandă elastică
Fandări cu genunchii sus în mers
Flexii ale bicepșilor alternativ cu bandă elastică
Flotări în declin (în genunchi)
Întindere a ischio-gambierilor în picioare
Hiperextensii cu rotație la 45 de grade
Întindere a umerilor peste piept
Fonduri la paralele cu prindere largă pentru piept
Tracțiuni asistate cu bandă (V3)
Flexii cu ciocanul încrucișate cu gantere
Flotări Plus
Salturi pe bancă
Croșeu de stânga la box
Încrucișări la cablu pentru partea superioară a pieptului
Flexiuni pentru biceps cu bandă elastică
Întindere a coloanei (pe minge de stabilitate)
Fluturări înalte cu bandă elastică
Ramat așezat cu bandă elastică
Ridicări posterioare pentru deltoid cu gantere
Genuflexiuni sumo cu prindere de bara și haltere
Presă piept în picioare cu bandă elastică
Flexii concentrice cu priza inversă din șezut cu gantere
Flexii inverse pentru încheieturi cu haltera din stând
Stretching pentru pectorali la spate
Extensii pentru triceps cu haltere în poziție așezată
Flexări pentru bicepși interior în picioare cu gantere (V2)
Fluturări pe podea cu o singură mână și halteră
Fluturări pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Răsuciri rusești cu haltere și picioarele ridicate de pe podea
Ridicări de gambă din picioare cu bara
Plank lateral cu aducția șoldului
Uppercut de dreapta la box
Ridicări frontale cu bandă elastică
Ștergătoare jumătate cu picioarele îndoite
Uppercut de stânga la box
Îndoire laterală cu cablul (V2)
Extensii de triceps peste cap cu bandă elastică
Întindere a umerilor în poziție așezată
Câinele în jos cu alternarea picioarelor
Întindere în poziția barcă
Tractiuni pentru fata cu bandă elastică
Crunch invers cu picioarele îndoite pe plan înclinat
Plank cu mișcare de ferăstrău
Crunch cu brațele drepte și gantere (V2)
Flexii de concentrare cu bandă elastică
Presă pentru piept cu o mână și bandă elastică încrucișată
Tracțiuni la helcometru cu bandă elastică din genunchi
Flotări în poziția copilului
Bătăi pe umăr în planșă
Abdomene pe minge de stabilitate
Presă alternativă din șezut cu gantere
Abdomene pentru aductori
Genunchi sus urmat de lovituri cu călcâiul la fesieri
Roller pentru încheieturi
Despărțiri cu banda
Întindere antebraț cu degetele în jos
Croșeu de dreapta la box
Press pe bancă cu priză largă cu o singură mână și halteră
Extensii de picioare la cablu, așezat
Ridicări laterale alternative din șezut cu gantere
Ridicări laterale cu bandă (V2)
Ridicari de picioare inauntru-afara din sezut pe podea
Presă pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Ramat cu prindere apropiată și bandă
Abdomene cu haltera deasupra capului
Flotări la înclinare cu prindere îngustă
Fandari laterale cu gantere (V3)
Twist rusesc cu picioarele drepte și gantere
Flexii pentru bicepși cu bară
Întindere laterală în picioare
Tracțiuni la helcometru cu un braț în genunchi cu bandă elastică
Flexii pentru biceps cu un braț peste cap cu bandă elastică
Hiperextensie (V2)
Urcări laterale pe bancă cu haltere
Rotații ale brațelor
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă
Flexări alternative ale ischio-gambierilor cu pumn
Morisca joasă cu haltere
Presă deasupra capului alternativă în picioare cu gantere
Ridicări frontale cu gantere deasupra capului în picioare
Menținere în poziția Hollow
Întindere a șoldului în poziția porumbelului
Pod lateral cu haltere
Întindere a flexorilor, depresorilor și retractoriilor umărului așezat cu genunchiul îndoit
Întindere în picioare pentru ischioși și spate
Extensie triceps cu bandă deasupra capului (V2)
Planșă la pike
Scoică pentru piept așezat
Flexii pentru încheieturi cu haltere, în picioare
Crunch pe minge de stabilitate
Abdomene foarfecă din culcat
Ramat așezat cu răsucire și un braț cu bandă elastică
Ridicări pe vârfuri cu gantera pentru un picior din șezând, prindere ciocan
Swing cu haltere
Flotări cu elevație
Flexie biceps cu prindere apropiată și bandă
Presă Svend la bancă înclinată
Flexii inverse alternante cu gantere din stând
Rotații de braț
Flexii tip ciocan pe banca Scott cu gantere
Urcați scările
Fluturări deltoizi posteriori cu gantere în poziție prona
Flexii pentru încheieturi cu haltera din stând (spate)
Ridicări laterale posterioare cu sprijin pentru cap și gantere
Presă cu palmele înăuntru cu gantere în picioare
Flotări cu trecere în planșă laterală
Întindere a cvadricepsului cu înclinare înapoi - ambele picioare
Hiperextensii din culcat pe podea
Fandări inverse cu mișcări rapide ale brațelor
Abdomene oblice la sol
Răsuciri din șezut (cu brațul întins)
Flexii pentru brațe la TRX
Ridicări laterale frontale cu bandă elastică
Tracțiuni la spate cu prindere supinată cu bandă fixă
Ramat pe podea din decubit cu genunchiul îndoit
Picioare rapide (V2)
Presă alternativă pentru piept în picioare cu bandă elastică
Tracțiuni la helcometru înclinat cu bandă
Tracțiuni la cablu cu amplitudine completă de mișcare
Crunch cu atingerea genunchilor
Extensie triceps din înclinat cu bandă
Cea mai bună întindere din lume
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Încrucișări de brațe
Plank pe mâini
Flotări pe genunchi cu retragere piept
Flexii pentru biceps din culcat supin cu gantere
Fandări cu transfer de kettlebell
Flexie de picior în picioare cu bandă elastică
Răsucire cu bandă elastică
Ridicări pe vârfuri pentru gambă (pe scări)
Întindere a ischio-gambierilor cu degetele în sus din genunchi
Mobilitate a coloanei toracice în genunchi
Împingeri din genuflexiune
Ramat cu o mână și rotație din stând cu bandă
Superman alternativ
Extensii de șold la aparatul pentru fesieri și ischio
Încordare cu bandă elastică
Extensie triceps cu un braț și bandă deasupra capului
Ramat înalt cu prindere îngustă și bandă (V2)
Coborâri pentru triceps cu bandă elastică
Pulsări contra peretelui
Încălzire manșetă rotatorie
Menținere abdomene cu haltere și picioarele ridicate
Genuflexiuni broască
Fluturări inverse cu bandă elastică
Rotații cu cablu (de jos în sus)
Ridicări pe vârfuri cu bandă elastică pentru ambele picioare
Plank frontal pe minge de stabilitate
Fluturări alternative pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Flexie biceps standard cu bandă
Ghemuit cu săritură
Răsucire cu bandă elastică (de sus în jos)
Flexii pentru încheietura mâinii cu bandă elastică
Exercițiu pentru triceps cu bandă, 'crusher' de craniu
Ridicări alternative de picioare
Întindere inversă a umerilor din picioare
Impins cu bandă elastică
Flexii cu haltere urmate de press
Mobilitate completa in genuflexiune
Dip cu asistență de bandă elastică
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Abdomene la aparatul Ab Coaster
Fandări inversate cu lovitură de picior
Întindere în fandare laterală
Genuflexiuni cu bandă elastică
Ridicări de coate - Flotări inverse
Ridicări de picioare răsucite
Ridicări în T pe Podea
Ridicări de trunchi pe scaunul roman
Flexii pentru biceps culcat cu prosop
Ridicări de trunchi cu brațele pe piept
Flotări alternând mâinile
Întindere cu bătăi pe spate și înfășurare
Întindere piept Superman
Alpinistul cu alunecare pe prosop
Ridicări de picioare cu abducție din culcat pe podea
Fluturări din șezut pe scaunel cu pernă
Genuflexiuni statice
Ștergătoare izometrice
Trageri la piept (pe minge de stabilitate)
Abducție de șold cu bandă elastică
Flexii inverse pentru încheietura mâinii cu bandă elastică
Întindere înainte a coloanei
Înclinare pelviană
Flotări inverse
Presă alternativă pentru pieptul inferior cu bandă elastică
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin și gantere
Figura 8 cu baston PVC
Crunch cu genunchii la piept din culcat
Curl invers cu bandă elastică, din picioare
Întinderi laterale cu brațul
Presă cu disc în picioare
Extensii de spate pe minge de stabilitate
Întindere a abductorilor din culcat
Întindere a umerilor din picioare cu corpul drept
Ridicări laterale înclinate cu o mână și haltere
Îndoiri Laterale cu Brațul Îndoit din Stând
Flexie biceps la 45 de grade cu bandă
Tracțiuni la bară cu genunchiul susținut de bandă elastică
Flexii pentru bicepși cu bandă elastică în picioare
Întindere în fandare
Ridicări pe vârfuri cu bătaie din palme
Ridicări de picioare culcat
Crunch cu picioarele pe minge de stabilitate
Ridicări laterale din culcat cu gantere
Crunch-uri laterale din șezut (la perete)
Înclinarea pelvisului în pod
Genuflexiuni Sissy la corp liber
Ridicări pe vârfuri pentru gambă în picioare cu aparatul Smith
Crunch broasca pe podea
Extensie de picior așezat cu bandă elastică
Fandări cu întindere și greutate
Abdomene în genunchi cu bandă elastică
Flexie biceps orizontală cu bandă
Fluturări pentru deltoidul posterior din înclinat cu greutatea corpului
Plank cu rulare a șoldurilor
Poziția Parsva Balasana din yoga
Lovituri laterale cu genunchiul îndoit
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Planșă laterală
Abdomene în picioare cu bandă elastică
Stretching în agățare cu o mână
Ramat inversat cu genunchii îndoiți
Extensii pentru triceps cu bara deasupra capului în picioare
Pulsări în genunchi
Răsuciri abdominale în picioare
Atingeri opuse din picioare
Ridicări de genunchi lateral și frontal
Moară cu brațele jos cu kettlebell
Întindere flexori șold în genunchi
Flotări pe antebrațe
Întindere a adductorilor cu picioarele larg deschise din șezut
Atingeri de Degete de la Picioare
Flotari din genunchi cu rotatie
Ridicări laterale de picior în picioare
Fluturări pentru piept pe jumătate
Presă în jos pentru piept
Genuflexiuni plyometrice în șezut (cu spatele la perete)
Adducție de șold cu bandă elastică
Ramat din picioare cu bandă elastică pentru deltoidul posterior
Fandări laterale cu gantere
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor
Flotari pe plan inclinat cu peretele
Stând pe un picior pe minge Bosu
Extensie triceps cu un braț și bandă deasupra capului (V2)
Genuflexiuni pulsatorii
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Ghemuit cu picioarele înăuntru și în afară
Crunch bicicletă din culcat
Fluturări piept cu pas lateral
Răsuciri rusești cu mingea medicinală (cu picioarele ridicate)
Deschideri piept în picioare cu greutatea corpului
Flexii inverse pe banca Scott cu gantere
Flotări (pe bosu)
Crunch-uri laterale
Ridicări laterale din înclinat cu bandă elastică
Presă pentru triceps cu capul sub bancă
Întindere a adductorilor prin fandare laterală
Întindere cu rotație a abdomenului
Extensii pentru triceps cu haltere din culcat pe podea
V-up cu gantere
Întindere de șold cu genunchii la piept în decubit
Abdomene inverse (V2)
Ridicare pe vârfuri cu un picior de pe treaptă
Presă la landmine
Bătăi pe gât în șezut
Vid abdominal în picioare
Flotări cu bandă elastică
Presă Pallof orizontală cu bandă elastică
Crunch pe minge Bosu
Întindere a ischio-gambierilor cu picioarele încrucișate din picioare
Întindere 'vaca'
Bătăi pe umăr în înclinare
Crunch cu mingea medicinala
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Abdomene cu brațele întinse
Tăieturi din jumătate de genuflexiune cu bandă elastică
Privire către cer așezat
Flick-uri pentru fese (V2)
Flotări din genunchi cu pumnii
Urcări laterale pe bancă
Flotări cu mingea medicinală
Tracțiuni prin spate cu cablu
Ridicări de brațe în planșă
Crunch oblic (V2)
Genuflexiuni split cu bară
Alunecări scapulare înapoi la perete
Extensii de Spate din Culcat
Ridicări de trunchi cu asistență de scaun
Ridicari de trunchi cu atingerea genunchiului de cot
Bătăi pe umeri în declin
Flexie biceps din genunchi cu bandă
Flotări arcaș pe o parte
Ridicări și coborâri ale brațelor
Atingeri cu coatele în picioare (mâini pe gât)
Adunare a Genunchilor din Culcat
Flexii cu ciocanul în inclinație ventrală cu gantere
Flexări Zottman pentru bicepși la pupitru cu gantere
Rotații externe cu haltere
Touchdown
Pod în poziția mesei
Mersul monstrului cu bandă elastică
Ridicări pe vârfuri pentru gambă din stând
Abdomene stea de mare cu haltere (începători)
Împins de șolduri tip broască cu gantere
Atingere a Genunchilor din Pozitie Culcat cu Adunare
Podul pentru șolduri
Lovituri posterioare în genunchi cu bandă elastică
Extensie de șold în picioare cu bandă elastică
Deadlift cu picioarele drepte și spatele drept cu bandă elastică
Extensii inverse pentru spate pe bancă plată
Pod pentru fesieri cu banda elastică
Genuflexiuni cu sprijin de haltere
Îndoiri Parțiale de Genunchi
Încălzire în fandare (șase)
Ridicări pentru deltoidul posterior cu bară, culcat pe bancă înclinată
Flotări cu eliberarea mâinilor
Flotări pe degete
Flexie biceps încrucișată peste piept cu bandă
Dip pe un picior pe podea
Treceri cu baston PVC
Abdomene laterale în picioare
Flotări în poziția copilului
Fluturări pe podea în decubit
Ridicări de picioare în interior-exterior din șezut pe un scaun capitonat
Crossover pulsatoriu pentru piept
Rotații de cot
Ridicări cu o mână din culcat lateral cu gantera
Abducție laterală de șold
Abdomene la banca declinată cu bandă
Genuflexiuni la perete la corp liber
Crunch cu roata pentru abdomene
Crunch pe mingea de stabilitate (amplitudine completă cu mâinile în spatele capului)
Cot la genunchi în poziție culcat
Ridicări pentru deltoidul posterior din culcat pe podea cu haltere
V-up Down (cu mingea de stabilitate)
Coborâri la cablu cu prindere inversă (Skull Crusher) cu bandă
Deadbug suspendat
Pod toracic
Mers pe vârfuri
Plank cu ridicări alternative de picioare
Sărituri laterale peste con
Flotări cu rotație
Alpinistul (versiunea 2)
Tracțiuni de picioare în suspensie
Abdomene stea de mare cu un braț și haltere (începători)
Aducții de genunchi laterale
Punch cu pas lateral
Plank lateral plus
Ridicări de bazin din culcat (pe minge de stabilitate)
Genuflexiuni split cu o picior cu bandă elastică
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Extensii de picior îndoit în genunchi
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Fandări cu rotație
Întindere a rotației externe și extensorilor șoldului din șezut
Fandări înapoi de pe step cu gantere
Dead Bug cu bandă elastică pentru partea superioară a corpului
Fandare statică
Ridicări alternative de picioare cu capul sus
Pod lateral cu gantere și picior îndoit
Alunecări pe perete cu rolă de spumă pentru serratus
A din culcat pe burtă
Sărituri dintr-o parte în alta
Sărituri pe cutie pe un picior
Crunch cu Răsucire în Aer (V2)
Foarfeci din culcat
Ștergătoare cu picioarele drepte
Prindere și aruncare peste cap cu mingea medicinală
Șuturi laterale cu piciorul îndoit în genunchi
Răsuciri rusești cu greutate (V2)
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Crunch-uri pe podea cu picioarele pe bancă
Rotatii de sold in picioare
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Întindere carte deschisă
Întindere la bară înclinată
Întindere de gât în șezut
Rulare completă din culcat pe podea
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Reverență în patru colțuri
Flotări laterale
Abdomene tip jackknife cu bandă elastică
Tracțiuni prin spate cu bandă elastică
Ramat pentru deltoidul posterior cu bandă elastică
Extensii de picioare cu banda elastică
Mers lateral cu banda X
Abducție de șold în șezut cu bandă de rezistență
Flotări pentru scapulă
Rândul la spate cu bandă în șezut
Ridicări de Picior din Culcat Lateral
Cercul lumii din culcat
Flotări cu rotație
Genuflexiuni Sissy în picioare cu greutatea corpului
Presă pentru tricepși (poziție bară joasă)
Planșă Spiderman
Plank Pike cu alunecare pe prosop
Rotație completă a brațelor
Crunch cu răsucire în aer
Plank cu atingere de coapsă
Extensie de șold din înclinat cu bandă elastică
Ridicări de șold cu twist
Bună dimineața cu bandă
Întindere a gambelor cu călcâiul înapoi din ghemuit
Întindere a flexorilor șoldului din picioare
Întindere a gambelor cu tragere de degete în poziție așezată
Flexii de picioare cu bandă elastică
Podul pentru fesieri cu un picior pe podea (genunchi îndoit)
Press cu răsucire de picioare și bară
Plank lateral pe genunchi
Flexări ciocan cu prosop pentru ambele picioare din culcat
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Tracțiuni pentru față din jumătate în genunchi cu bandă elastică
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Împingere în rugăciune
Flotări cu rotație
Deschidere de piept cu rulare din culcat pe podea
Rulare fesieri din șezut pe podea
Rulare gambe
Legănare dinamică a piciorului
Foarfecă încrucișată din culcat
Răsuciri rusești (pe minge de stabilitate cu brațele întinse)
Crunch-uri laterale (V2)
Pod pe un singur picior
Răsucire cu bandă elastică (de jos în sus)
Ridicări în formă de Y cu bandă elastică
Extensii de picior drept în genunchi
Genuflexiuni cu spatele la perete și minge de stabilitate
Exercițiu 'scoica' cu banda elastică
Lovitură de cârlig cu pivotare
Flexii concentrice în picioare cu bara
Pronație cu haltere din culcat pe podea
Împingeri de șold broască
Hiperextensie inversă broască (pe bancă)
Îndoiri Laterale din Stând
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea
Urcari pe scaun
Îndoiri laterale alternative cu bandă elastică
Abducții de șold în picioare cu bandă de rezistență
Plank Jack
Abdomene V-up duble
Abdomene cu picioarele drepte
Îndoire laterală cu bandă deasupra capului
Presă militară în picioare cu sprijin în perete
Întindere în fandare divizată cu gantere
Rulare ischio-gambieri și fesieri din șezut pe podea
Ciclism în elevație
Bicicletă aeriană shuffle
Fandare Înapoi cu Ridicarea Genunchiului la Piept
Flexii ale picioarelor (pe minge de stabilitate)
Ridicări laterale cu rotire verticală (picioare drepte)
Abdomene bicicletă cu bandă elastică
Îndoire laterală cu bandă elastică
Flexii pentru brațe până la urechi la TRX
Crunch cu benzi de suspensie
Ridicări de picioare din culcat și menținere
Press Scott cu haltere
Răsuciri din șezut la cablu pe podea
Abdomene la 90 de Grade
Ridicări de Un Picior din Culcat
Crunch cu extensie de picior pe minge de stabilitate
Ridicări de șolduri cu picioarele pe podea (V2)
Împingeri de șolduri cu bandă elastică
Abducții încrucișate cu bandă
Schimbări de poziție Shin Box
Genunchi din lateral în decubit
Rotiri ale brațelor cu sprijin în perete
Împingeri de șold în genunchi
Ridicări laterale din culcat pentru deltoidul posterior
Plank inversat pe coate
Bird Dog (versiunea 2)
Flutter kick din șezut pe un scaun capitonat
Rulare și rotație spate superior în genunchi
Întindere porumbel cu rulare
Ridicări de picioare din planșă
Rotație brațe față-spate
Balansare în gol
Pulsări pentru coapsele interioare
Răsuciri pentru mobilitate în squat
Rotații toracice din genunchi
Lovituri cu piciorul îndoit
Salturi laterale pe cutie
Întindere prin rotație cu genunchiul ridicat din șezut
Întindere a cvadricepsului cu înclinare înapoi - un picior
Atingeri cu vârful piciorului în planșă frontală
Squat îngust din deficit
Flexii si extensii ale gatului din sezut
Pulse-up
Pod pe un picior cu piciorul întins
Moară cu greutatea corpului
Crunch superior cu bandă
Încălzire cu baston PVC
Înclinare de șold cu baston PVC
Fandare înainte cu greutatea corpului
Alternarea atingerii degetelor de la picioare cu ridicarea piciorului
Rulare umăr anterior și piept din culcat pe podea
Îndoiri înainte cu greutatea corpului
Press de umăr și abducție de șold pe scaunel cu pernă
Ridicări laterale cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicări de gambă în mers cu greutatea corpului
Întindere dinamică stil soldățel de jucărie
Cercul picioarelor de înot
Întindere laterală diagonală, din șezut
Flexie neutră pentru încheietura unui braț cu EZ-bar din stând
Abdomene în poziția culcat
Abdomene cu mingea medicinală (la perete)
Crunch Stea de mare (începător)
Sit-up Janda
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Marș pe podul fesier
Întindere cu PVC în poziția front rack
Ridicare de picior în planșă laterală
Piept înainte, mâini în spate (menținere)
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Menținere la paralele pe bancă
Rulare coloană toracică din culcat pe podea
Crunch cu twist și picioarele sus
Pod pentru fese larg
Crunch în decubit cu picioarele întinse
Fandare joasă (stânga)
Ramat pentru scapulă cu greutatea corpului
Extensii pentru fesieri stil măgar
Extensie Inversă a Picioarelor din Culcat
Abducție și Aducție din Culcat
Abdomene cu flexia picioarelor (brațele drepte)
Rotație internă a șoldului așezat cu bandă elastică
Crunch cu bicicletă și rotație la 45 de grade
Flexie de șold cu bandă
Flexii inverse pentru picioare (la aparatul de tractiuni)
Întindere dublă de picioare
Hiperextensii pe podea (V2)
Fandări cu haltere în rack frontal
Flexări inverse pentru biceps cu un picior și prosop din culcat
Flexări ciocan cu două picioare și prosop (V2)
Genuflexiuni cu baston PVC deasupra capului
Pod pentru fesieri cu piciorul peste genunchi
Sus și jos
Întindere a gambelor pe un picior
Atingeri cu vârful piciorului în V Sit
Întindere cu rotație în șezut
Fandări divizate pulsatorii
Crunch lateral din șezut
Ștergătoare de parbriz din șezut
Rulare bicepși din culcat pe podea
Rulare romboizi
Jack din șezut pe scaunel cu pernă
Press înclinat cu pas în lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Lovire frontală cu greutatea corpului
Mișcări ale gâtului sus-jos-stânga-dreapta
Hiperextensie inversă la 45 de grade
Ridicare în formă de Y, întins pe burtă
Lovituri de trunchi în semi-genuflexiune
Deschidere de piept, din șezut
Flexii alternante tip ciocan cu gantere în poziție prona
Abductori în split culcat
Genuflexiuni split joase cu greutatea corpului
Ridicări în formă de Y din poziția culcat pe burtă
Încordări ale bărbiei la perete
Atingere a Călcâielor cu Picioarele Ridicate la 90 de Grade
Flotări cu un picior ridicat
Îndoiri laterale (pe minge de stabilitate)
Rotație externă a șoldului așezat cu bandă elastică
Urcări pe step cu bandă elastică
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Ridicări de picioare din culcat cu banda elastică
Press îndoit cu kettlebell
Extensii rotunjite cu mingea de stabilitate
Extensii pentru triceps deasupra capului cu greutatea corpului
Extensie cervicală în poziție prona
Încleștare a bărbiei așezat
Crunch lateral în picioare, cot la genunchi
Abdomene cu picioarele larg deschise
Fandări laterale cu rotație de șold
Placă de echilibru (V2)
Crunch cu rotație în aer din șezut pe un scaun capitonat
Rotații de gât din culcat pe podea
Rulare mușchi erectori ai coloanei din culcat pe podea
Rotații ale umerilor
Ridicări de picioare îndoite din culcat
Sărituri shuffle
Mers lateral în planșă
Rotație completă a capului din perspectiva întâi
Alunecări oblice din stând
Ciclism din culcat
Atingerea Podelei în Poziția Superman
Pod lateral la TRX
Bicicletă aeriană cu bandă elastică
Genuflexiuni split elevate
Atingeri de Degete din Față cu Ambele Mâini
Aducție de șold în decubit lateral
Ridicări de picioare din culcat (modificat)
Rotație externă cu PVC
Omida (V3)
Lovituri frontale alternative pe loc
Mers în ghemuit lateral
Menținere izometrică a extensiei cervicale în poziție prona
Rotație a trunchiului în șezut
Rotație de brațe cu ridicarea genunchiului
Izometric pentru gâtul posterior
Rulare tricepși din culcat lateral pe podea
Rulare spate mijlociu din culcat pe podea
Rulare spate inferior (lateral) din culcat pe podea
Rulare și întindere omoplat din culcat pe podea
Rulare tibial anterior
Ghemuit în formă de stea
Corpul întins pe burtă în forma literei Y
Ridicări de trunchi verticale
Genuflexiuni pentru șolduri
Extensie Alternată a Picioarelor din Culcat
Pod rulant
Răsuciri din șezut (pe minge de stabilitate)
Abducție de șold
Întindere cu un picior (genunchi îndoit)
Îndoiri Laterale cu Ambele Părți din Stând
Ridicări de Picior Lateral din Culcat
Plank inversat cu ridicarea piciorului
Genuflexiuni pe vârfuri
Încleștări ale bărbiei în decubit
Ridicări de brațe în spate în șezut
Urcări laterale cu genunchiul sus
Ridicări de picioare cu shuffle
Aducție picior cu atingere tip balerină
Ridicări de trunchi din șezut cu picioarele fixe
Atingeri cu vârful piciorului în decubit
Bătaie alternativă a picioarelor în decubit
Atingeri opuse în șezut
Plimbarea câinelui
4 fandări inverse și 4 atingeri laterale
Genunchi pe vârfuri alternativ
Extensii duble pentru triceps cu greutatea corpului
Ridicarea Bărbiei din Culcat
Pod pe Călcâie pentru Fesieri
Lovituri cu piciorul îndoit (V2)
Extensie de picior (pe minge de stabilitate)
Ridicări diagonale pe un picior și flexări ale ischio-gambierilor cu minge de stabilitate
Împingeri de șold cu bandă de rezistență
Press Lebădă în poziție prona
Îndoiri Laterale cu Brațele Îndoite din Stând
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Ridicări de picior cu greutate
Ridicări laterale cu prosop
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Atingere a călcâiului la 90 de grade
Crucișări de picioare culcat
Extensii laterale culcat
Fandări cu săritură pe un picior
Ridicări de picioare simple spre duble din culcat
Rulare și rotație a umărului din culcat pe podea
Rulare și răsucire fesieri din culcat pe podea
Strângeri pentru spate
Ridicări de picior lateral și frontal din stand
Superman de la W la Y
Clește lateral
Hiperextensie inversă pe bancă
Aducție de picior, culcat lateral, cu greutatea corpului
Rândul bună dimineața cu greutatea corpului
Good Morning cu bara de siguranță
Mers pe aer la aparat în aer liber
Surf lateral la aparat în aer liber
Frecări pentru spate
Bătaie din Abducție a Picioarelor în Suspensie
Extensie de șold cu genunchiul îndoit în picioare
Întindere cu un picior drept
Bătăi de Picior Stil Înotător
Atingeri Circulare de Degete cu Brațele Despărțite
Flotări din Genunchi cu Poziția Copilului
Flotări pe Coate
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Întindere cu pas și rotație
Îndoiri laterale alternante (cu brațul îndoit)
Rotații de șold
Răsuciri rusești cu mâinile pe piept
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Bătăi de picioare în planșă
Crunch broască invers
Flotări îngenuncheate decalate
Genuflexiuni sumo rapide până la un sfert
Balans rapid al brațelor pe loc
Press de umăr cu atingere de degete din șezut pe scaunel cu pernă
Atingere și ridicare coate
Abducție de șold în echilibru, din picioare
Flexie de șold în echilibru, din picioare
Ridicare coapsă în T, culcat lateral
Poziția câinelui cu trei picioare
Poziția Chaturanga
Atingeri de glezne în cruce din culcat
Aducție șold în decubit lateral (stânga)
Pod pe un picior cu extensia piciorului (stânga)
Menținere pod fesier pe un picior întins (stânga)
Ridicare picior din planșă laterală (stânga)
Plank RKC
Pod pentru fesieri stil broască
Presări cu palma înapoi
Pod pentru fesieri cu ținută și lovitură
Întindere a Unui Deget de la Picior din Culcat
Alpinist la TRX
Extensii de picior cu banda elastică din poziție îndoită
Răsuciri de șold cu sprijin pe brațe
Tracțiuni laterale de picioare
Pompare broască cu greutatea corpului
Ridicări Complete de Picior din Culcat Lateral
Ridicări de Picior în Plank Lateral
Genuflexiuni Curtsey
Genuflexiuni pulsate încet
Foarfecări laterale în decubit
Flotări cu sărituri Jack
Torsiune de spate în șezut
Planșă frontală pe coate cu atingere de degete de la picioare
Rulare antebrațe în picioare cu sprijin pe perete
Rulare peronier din culcat lateral pe podea
Rulare ischio-tibiale stând pe podea
Foarfeca verticală la sol
Abdomene cu ridicare în picioare
Cerc de șolduri cu hula hoop
Trageri alternante de picioare
Crunch lateral pe scaunel cu pernă
Ridicare coate și apăsare în rugăciune
Îndoire laterală cu mâinile sus
Ghemuit sumo cu întindere frontală și superioară
Semicerc cu gâtul
Foarfecă oblică, culcat
Tăietură cu rotație rusă
Exercițiu balon
Cercuri cu picioarele întinse alternativ în decubit
Lovituri de broască alternativ în decubit
Lovituri de broască în decubit
Rotire frontală a șoldului cu balansare a brațelor
Poziția șopârlei (V2)
În jurul lumii culcat pe podea
Midii pentru șolduri la 90 de grade culcat lateral
Îndoiri laterale cu brațele sus
Pod pentru fesieri pulsatoriu
Pike la TRX
Bătaie din picioare (Flutter Kicks)
Suta
Dublu kick de picioare culcat
Atingeri de Degete Lateral
Deadlift cu o singură picior cu greutatea corpului
Pod de glute pe un picior cu genunchiul la piept
Pași laterali cu genuflexiune
Crunch lateral cu un braț
Întindere frontală cu bandă elastică
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Plank Jack cu alunecare pe prosop
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Aducții de șold în picioare (V2)
Podul fesier pe un picior cu menținere
Marș cu măturare
Marș cu răsucire
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Decompresii de gât din culcat pe podea
Rulare umăr posterior din culcat pe podea
Ridicări laterale (cu brațele îndoite)
Presă la perete și rotație
Bara cu patru membre
Întindere laterală în semi-genuflexiune
Menținere hiperextensie în decubit
Rotire orizontală a șoldului în poziția lotus (V2)
Genuflexiuni și ridicare pe vârfuri
Crunch broască cu picioarele împreună
Fluturări pentru piept cu brațele drepte și greutatea corpului din stând
Genuflexiuni cu pas lateral
Întindere către cer din stând
Fandare Lungă Înapoi cu Greutatea Corpului
Pumnul la Bărbie pentru 5 Secunde
Ridicare Dublă a Fesierilor din Culcat
Tirbușon
Crab
Împingeri de Șold cu Bandă Elastică din Genunchi
Atingeri de Degete din Față
Atingeri de Degete Lateral cu Ambele Mâini
Frogger
Ridicări cu dosul mâinii
Răsucire și întoarcere
Morisca cu greutatea corpului
Alunecare laterală
Ridicări alternative de picioare din poziția de planșă inversată
Crunch invers lateral din culcat
Cot la cot
Deschideri diagonale
Rulare tibial anterior (un picior) din culcat pe podea
Rulare piept pe podea
Rulare cvadriceps (vastus lateralis) pe podea
Ridicare brațe încrucișate
Împins de șolduri sărbătoresc
Pumn cu răsucire rusă
Deschideri de coajă și lovituri din culcat lateral
Abducție de picior din culcat
Poziția Chaturanga cu trei picioare
Îndoiri laterale stil balerină
Fluturări pentru piept cu squat plyometric
Flick-uri cu atingere a umărului
Ridicări de picioare în squat
Crunch în planșă laterală cu genunchiul la cot (stânga)
Crunch broască culcat cu picioarele împreună
Genuflexiuni pe slackline cu greutatea corpului
Ridicări diagonale frontale în cupă
Alternativă la poziția lăcustei
Îndoire laterală ureche spre genunchi
Flexare a Fesierilor din Culcat
Împins dintr-un picior
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Tracțiuni de picioare
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Bătăi de palme deasupra capului
Alunecare corporală
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Rotații sagitale ale șoldului cu mâinile deasupra capului în picioare
Rulare picior
Fluturare coate și presare palmă
Squat pliometric
Ridicare a piciorului din spate în genunchi
Picior de înot, culcat
Crunch cu un genunchi la 90 de grade
Balansări înapoi cu ridicarea genunchiului
Răsuciri cu pieptul în afară
Punch-uri diagonale cu pas lateral
Fandare laterală cu puls
Crunch broască inversat culcat
Pulsări cu piciorul coborât
Fandare pentru Șolduri
Ridicare a Unui Fesier din Culcat
Cercuri cu Piciorul Drept din Genunchi
Genuflexiuni laterale despărțite cu rulare
Lovituri laterale cu piciorul drept, în genunchi
Aruncare corporală
Crunch de șold
Ridicări și rotații de piept
Rulare peronieră (un picior) lateral pe podea
Genuflexiuni curtsey cu bătaie din palme
Fandare laterală cu pumni
Pas lateral la cele 4 colțuri
Rotire frontală a șoldului cu alunecare laterală a brațului
Lovituri înapoi cu atingerea călcâiului
4 punch-uri cu squat lateral

Întrebări Frecvente

Care este diferența dintre exercițiile pentru începători și exercițiile ușoare?
Exercițiile pentru începători nu necesită experiență la sală și folosesc cele mai simple tipare de mișcare. Exercițiile ușoare presupun că înțelegi forma de bază și poți face față unei rezistențe ușoare. Gândește-te la asta în felul următor: o flotare la perete este pentru începători, o flotare din genunchi este ușoară. Este un pas mic în dificultate, dar totuși foarte accesibil.
Exercițiile ușoare îmi pot oferi totuși un antrenament bun?
Absolut. Evaluarea dificultății se referă la complexitatea mișcării, nu la cât de dificil poți să o faci. Poți transforma orice exercițiu ușor într-un antrenament provocator prin creșterea numărului de repetări, încetinirea ritmului sau reducerea timpului de odihnă. Nu confunda ușor de învățat cu ușor de efectuat.
Când ar trebui să trec de la exercițiile ușoare la cele intermediare?
Când poți efectua 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări cu o formă bună și nu mai simți că este provocator, este timpul să progresezi. Mușchii tăi se adaptează, așa că trebuie să continui să le oferi un nou motiv să crească. Trecerea la exerciții intermediare introduce unghiuri noi, intervale de mișcare și tipare de încărcare.