logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
1.030 bài tập

1030 bài tập dễ tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Khám phá các bài tập cấp độ dễ dựa trên các mẫu cơ bản với yêu cầu tăng nhẹ. Mỗi động tác bao gồm hướng dẫn video HD và mẹo về tư thế để giúp bạn phát triển sự phối hợp, tăng cường cơ bắp hỗ trợ và chuẩn bị cho các bài tập thách thức hơn.

1.030 bài tập được tìm thấy
Concentration Curl tạ đơn
Biceps Curl tạ đơn
Alternating Hammer Curl tạ đơn
Bài tập chống đẩy tay rộng
Dip Cơ Tam Đầu Trên Sàn
Standing Lateral Raise tạ đơn
Ấn tạ đơn trên đầu đứng
Bài tập ấn tạ đẩy lên trên ghế nghiêng
Hammer Curl tạ đơn
Máy duỗi chân
Dip Ghế Trên Sàn
Bài Tập Xe Đạp
Bài tập chống đẩy kim cương (quỳ gối)
Duỗi cơ tam đầu ngồi với tạ đơn
Xoay Người Kiểu Nga Với Tạ
Lateral to Front Raise tạ đơn
Vặn người kiểu Nga
Front Raise tạ đơn
Bài tập burpee
Crunch Tay Thẳng Với Dumbbell
Máy cuốn tay ghế linh mục
Gập Bụng Ngồi Có Đòn Bẩy
Nhảy xà
Nâng tạ đôi sau
Dumbbell Uốn Cơ Bắp Tay Xen Kẽ
Dip trên ghế (đầu gối cong)
Nâng hông chân treo
Chạm gót chân xen kẽ
Curl thanh EZ
Chạm vai khi quỳ
Nâng Bắp Chân Đứng
Dip ngược
Đi bộ trên máy chạy dốc
Gập bụng ngược
Nâng bắp chân đứng với tạ đơn
Tư thế Side Plank
Nhún vai với tạ
Bài tập nâng chân nằm ngửa
Máy tách đùi ngồi
Incline Biceps Curl tạ đơn
Chèo tạ cúi người với khăn
Curl bắp tay đứng (kết hợp chân)
Bài Tập Bọ Chết
Gập Bụng Xoay
Nghiêng người tạ đôi
Curl Cổ Tay Ngồi Với EZ-Bar
Cầu Mông Tạ Đôi
Đi Bộ Tại Chỗ
Curl tập trung bắp chân
Máy ép đùi ngồi
Nâng chân nằm dưới sàn xen kẽ
Gập Bụng Kéo Đầu Gối
Kéo Mặt Cúi Người Tạ Đơn
Bài tập đẩy bắp chân ngồi cần gạt
Đá tạ đôi ngồi
Side Lunge
Bắp tay cuộn tạ đôi trên ghế Preacher
Bước Lunge
Curl bắp chân đôi nằm với khăn
Máy gập bụng ngồi (đệm ngực)
Đạp Xe Đạp Tĩnh
Gập lưng sàn với khăn
Front Raise tạ đơn (phiên bản 2)
Curl Cổ Tay Đứng Với Tạ Đơn (Phương Pháp Khác)
Đi bộ trên máy elip
Nâng tạ đôi ngang ngồi
Đẩy hông
Gập bụng 3/4
Đi bộ trên xe đạp nằm
Crunch Xoay Ngang Thay Phiên
Lunge về phía trước
Nâng bắp chân một chân với tạ đôi
Bài tập Bird Dog
Máy nâng chân gập bụng ngồi (đĩa)
Bước lên với tạ đơn
Ngồi Tựa Tường
Curl Cổ Tay Ngược Ngồi Với EZ-Bar
Incline Rear Lateral Raise tạ đơn
Lunges nhảy
Squat Sang Một Bên
Gập Bụng Nghiêng Xuống
Kettlebell Goblet Squat Tăng Cường Linh Hoạt
Diễu Hành Mông
Dips Cơ Vai
Curl tạ đơn ngồi
Đạp xe không khí
Squat Good Morning
Nâng đầu gối chéo treo
Nâng tạ đôi xen kẽ phía trước ngồi
Xà tạ Kettlebell kiểu chén
Bài tập đạp chân Flutter Kicks (V3)
Kéo Cáp Ngược Tay
Curl cằm ngược với đầu gối gập giữa ghế
Bay ngược tạ đôi
Bay tạ đôi phía sau
Ấn Tạ Đôi Kiểu Búa Nằm Sàn
Bài tập đẩy tạ đứng kiểu quân đội không tạ
Ép Ngực Tạ EZ Tay Sát
Ép Ngực Svend Bằng Trọng Lượng Cơ Thể
Bắp tay cuộn tạ đôi nằm sấp trên ghế nghiêng
Nâng Bắp Chân Ngồi Bằng Tạ Đơn
Cross Body Hammer Curl tạ đơn
Incline Straight Curl tạ đơn
Tư thế đứa trẻ
Bài tập cơ tay đôi chân với khăn (phiên bản 2)
Tấm Ván Quỳ
Curl Bắp Tay Một Tay Cáp (Phiên Bản 2)
Kéo Cáp Ngang V-bar
Đá mông
Máy Duỗi Chân Ngồi (V2)
Incline Hammer Curl tạ đơn
Curl Ngón Tay Sau Lưng Dùng Tạ Đơn
Bắp tay cuộn tạ đôi ngồi
Căng cơ xoay bụng đứng
Đi bộ elip ngang
Máy Duỗi Chân Một Chân
Row Tạ Đôi Kiểu Búa Trên Ghế Nghiêng
Curl cổ tay đứng với thanh tạ
Nhảy dây không tạ
Pullover tay thẳng với tạ đơn
V-up vỗ tay
Bay Tạ Đơn Nghiêng Thấp
Gập Bụng (Trên Ghế)
Nâng tạ đôi xen kẽ đứng
Bài tập nâng tạ đứng tay cong sang ngang
Deadlift Chân Thẳng Tạ Đôi (V2)
Nâng tạ đôi phía trước ngồi
Nằm nâng chân trên ghế phẳng
Chạy Nhanh Tại Chỗ
Curl cổ tay với tạ
Nâng tạ đơn một tay
Kẹp đĩa tạ
Nâng chân ngồi
Chạy tại chỗ
Nhảy Dây Đôi
Máy Co Chân Ngồi Một Chân
Curl cổ tay ngược đứng với thanh tạ
Lunge Ra Sau Kết Hợp Nâng Tay Trước
Nâng hông (đầu gối cong)
Đứng một chân nâng bắp chân tạ
Cúi Chân Bốn Chân
Bắp tay cuộn tạ đôi ngồi ghế Preacher
Row cúi người với dây
Đá tạ đơn một tay
Đi bộ đứng yên trên máy elip đòn bẩy
Nâng Chân Thẳng Trên Ghế Captain
Incline Alternating Curl tạ đơn
Máy cuốn tay bắp chuối
Xoay Người Ngồi Có Đòn Bẩy
Xoay cánh tay đứng với tạ đơn
Tấm ván xoay
Bắp Tay Cuộn Đứng Tay Rộng Dùng EZ-Bar
Plank Động Tập Trung Khuỷu Tay
Đi Bộ Leo Núi
Đẩy xuống với dây
Superman với tạ đơn
Plank Jack Trên Khuỷu Tay
Tập plank đưa tạ đơn qua dưới cơ thể
Máy xoay người quỳ
Row ngồi lưng thẳng với dây
Bài tập nâng tạ ngồi tay cong sang ngang
Ngồi đấm bốc trên ghế đệm
Gập bụng đ declined (phiên bản 3)
Lunge kiểu vận động viên chạy xen kẽ
Nâng Bắp Chân Kiểu Lừa
Gập Bụng
Duỗi hông trên ghế
Ngồi Dậy Nghiêng Xuống
Bài Tập Sâu Róm
Nhảy dây qua lại
Curl cổ tay sau đứng với tạ
Bắp tay cuộn tạ đôi kiểu nắm ngược
Ấn đẩy trên ghế nghiêng
Máy Co Chân Nằm Một Chân
Nâng Bắp Chân Một Chân Trên Sàn
Bài tập chèo thẳng lưng
Dumbbell đứng bắp tay nhện đơn
Incline Inner Biceps Curl tạ đơn
Bài lunge
Chặt Củi Nằm Với Tạ
Duỗi Cơ Hông Chéo Quỳ
Incline One Arm Lateral Raise tạ đơn
Incline Raise tạ đơn
Bài tập ngồi dậy xoay nghiêng (phiên bản 2)
Đấm thẳng
Rèn dây chéo sau vai quỳ (dây thừng)
Ngồi giãn cơ gân kheo và cơ đùi trong
Nâng Đầu Gối
Dây đàn hồi bay ngực
Lunges bước đi với đầu gối cao
Curl bắp tay đan xen với dây
Chống đẩy gập người (quỳ)
Duỗi Gân Kheo Đứng
Bài tập duỗi cơ lưng xoay 45 độ
Căng cơ vai qua ngực
Bài tập ngực chống xà kéo rộng
Pull-Up Hỗ Trợ Bằng Dây (V3)
Curl tạ đơn chéo cơ thể
Push-Up Plus
Nhảy lên bậc thang
Đấm móc trái
Cáp Vắt Chéo Ngực Trên
Dây đàn hồi bắp tay cuộn
Duỗi Cột Sống (trên bóng ổn định)
Bay cao với dây
Row ngồi với dây
Bài tập nâng tạ sau vai
Squat Kiểu Sumo Cầm Tạ Đòn
Ép ngực đứng với dây
Bắp tay cuộn tập trung nắm ngược ngồi
Curl Cổ Tay Ngược Đứng Với Tạ Đơn
Giãn Cơ Ngực Sau
Duỗi cơ tam đầu ngồi với tạ đôi
Bài tập bắp tay trong đứng với tạ (phiên bản 2)
Bay Một Tay Tạ Đôi Nằm Sàn
Dây đàn hồi bay ngực thấp
Tập xoay người kiểu Nga với tạ đơn nâng chân
Nâng bắp chân đứng với tạ
Side Plank kết hợp nâng hông
Đấm ngược phải
Nâng tạ dây phía trước
Bài tập lau kính nửa vòng (chân cong)
Đấm ngược trái
Cúi Người Sang Bên Cáp (Phiên bản 2)
Duỗi tay sau đầu với dây
Căng cơ vai ngồi
Chó Đi Xuống Đổi Chân
Dãn cơ kiểu thuyền
Kéo dây về mặt
Bài tập gập bụng đảo ngược với chân cong trên ghế nghiêng
Plank Cưa Người
Gập Bụng Tay Thẳng Dùng Tạ Đơn (V2)
Curl tập trung với dây
Dây đàn hồi án ngực chéo một tay
Kéo Xô Lat Pulldown Bằng Dây Quỳ
Push-up Tư Thế Trẻ Em
Động tác plank chạm vai
Gập bụng trên bóng ổn định
Ấn tạ đôi xen kẽ ngồi
Crunch háng
Đầu Gối Cao Đá Mông
Cuộn Cổ Tay
Kéo Dây Ra Xa
Căng cơ cẳng tay với ngón tay hướng xuống
Đấm chéo phải
Ấn Một Tay Tạ Đôi Kiểu Cầm Rộng
Duỗi Chân Ngồi Cáp
Nâng tạ đôi ngang ngồi kiểu thay thế
Nâng Tạ Dây Ngang (Phiên Bản 2)
Nâng chân vào ra ngồi trên sàn
Dây đàn hồi án ngực thấp
Bài tập chèo với tư thế tay gần nhau với dây
Sit-up Với Tạ Trên Đầu
Đẩy Lên Tư Thế Nghiêng Tay Sát Nhau
Lunge sang ngang với tạ đơn (V3)
Russian Twist Chân Thẳng Với Dumbbell
Curl Bắp Tay Với Bar
Duỗi Ngang Đứng
Kéo một tay khi quỳ với dây
Curl bắp tay một tay qua đầu với dây
Máy tập siêu duỗi (V2)
Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn
Vòng tay
Bài tập chèo cao với tư thế tay gần nhau với dây
Cuốn cơ đùi sau xen kẽ với đấm
Cối Xay Gió Thấp Với Tạ
Ấn tạ đôi xen kẽ trên đầu đứng
Nâng tạ đơn phía trước trên đầu đứng
Bài tập giữ thăng bằng Hollow Hold
Giãn cơ hông kiểu chim bồ câu
Cầu Mông Nghiêng Tạ Đôi
Dãn cơ vai ngồi với đầu gối cong
Dãn cơ đùi sau và lưng đứng
Bài tập duỗi cơ tam đầu với dây đưa lên cao (V2)
Từ Plank Sang Pike
Động Tác Vỏ Sò Ngực Ngồi
Curl cổ tay đứng với tạ đơn
Gập Bụng (Trên Bóng)
Nằm gập bụng kiểu kéo
Row ngồi xoay một tay với dây
Nâng Bắp Chân Một Chân Ngồi Bằng Tạ Đơn Cầm Kiểu Búa
Lung Tạ Đôi
Chống đẩy tăng cao
Bài tập cuốn tay bắp chuối với tư thế tay gần nhau với dây
Ép Ngực Nghiêng Svend
Curl cổ tay ngược xen kẽ đứng với tạ đơn
Quay Vòng Cánh Tay
Bắp tay cuộn tạ đôi kiểu búa trên ghế Preacher
Leo Cầu Thang
Dumbbell Swing Cơ Sau Vai Nằm Sấp
Curl Cổ Tay Sau Đứng Với Tạ Đơn
Nâng tạ đôi sau đầu (hỗ trợ đầu)
Ấn tạ đơn lòng bàn tay vào nhau đứng
Chống đẩy chuyển sang tư thế Side Plank
Giãn cơ đùi trước với tư thế nghiêng người về sau hai chân
Gập lưng nằm sàn
Bước lùi nhanh tay
Gập bụng xiên sàn
Vặn người ngồi (tay thẳng)
Uốn tay với dây treo
Nâng tạ dây trước ngang
Pulldown Dây Tay Ngược Phía Sau
Row nằm sàn với đầu gối gập
Chân nhanh (V2)
Dây đàn hồi án ngực đứng luân phiên
Bài tập kéo xô cơ lưng cúi người với dây
Bài tập kéo xô cáp đầy đủ cử động
Gập bụng chạm đầu gối
Bài tập đá cơ tam đầu với dây
Duỗi Cơ Tốt Nhất Thế Giới
Tư Thế Chó Ngửa
Đan Tay Trước Ngực
Plank Trên Tay
Đẩy Ngực Khi Quỳ Kết Hợp Lùi Ngực
Bắp tay cuộn tạ đôi nằm ngửa
Bước lunges qua tạ Kettlebell
Curl chân đứng với dây
Xoay người với dây
Nâng Gót Chân Đứng (Trên Cầu Thang)
Quỳ giãn cơ gân kheo với ngón chân hướng lên
Tăng cường độ linh hoạt cột sống hình chữ T khi quỳ
Đẩy mạnh squat
Bài tập chèo một tay xoay người đứng với dây
Người Siêu Nhân Đổi Bên
Máy Phát Triển Cơ Mông Và Đùi - Gia Tăng Hông
Co giãn vai bằng dây
Bài tập duỗi cơ tam đầu một tay với dây đưa lên cao
Bài tập chèo cao với tư thế tay gần nhau với dây (V2)
Đẩy Cơ Tam Đầu Với Dây Kháng Lực
Nhịp Tường
Khởi động cơ xoay vai
Giữ gập bụng với tạ đơn nâng chân
Squat ếch
Bay ngược với dây
Bài tập xoay cáp từ dưới lên
Nâng Bắp Chân Hai Chân Với Dây (Dây Dưới Chân)
Plank trước trên bóng ổn định
Dây đàn hồi bay ngực thấp luân phiên
Bài tập cuốn tay bắp chuối chuẩn với dây
Squat nhún
Xoay người với dây (từ trên xuống)
Curl cổ tay với dây
Ép Tạ Dây Ra Sau Đầu
Nâng Chân Xen Kẽ
Đứng giãn cơ vai xoay ngược
Band Thruster
Curl Tạ Đôi Chuyển Sang Ấn
Squat đầy đủ động tác
Dip Hỗ Trợ Bằng Dây
Quỳ Gối Vẽ Nửa Vòng Chân
Máy Tập Cơ Bụng Dạng Crunch
Bước lùi đá chân
Duỗi cơ với bài tập lunge bên
Squat với dây
Nâng khuỷu tay - Chống đẩy ngược
Nâng Chân Xoay
Nâng T Tay Trên Sàn
Gập Bụng Ghế Roman
Bài tập cuộn tay bắp chuối nằm với khăn
Gập bụng tay chéo ngực
Chống đẩy tay này qua tay kia
Căng cơ vỗ lưng bao quanh
Giãn Ngực Kiểu Superman
Leo Núi Trượt Với Khăn
Nằm nâng chân tách ra trên sàn
Bay vai ngồi trên ghế đệm
Giữ Squat
Gạt nước tĩnh
Rút chân (trên bóng ổn định)
Đưa hông ra ngoài với dây
Curl cổ tay ngược với dây
Dãn Cột Sống Về Phía Trước
Nghiêng Xương Chậu
Chống đẩy ngược
Dây đàn hồi án ngực thấp luân phiên
Squat chân tách kiểu Bulgaria với tạ đơn có hỗ trợ
PVC tạo hình số 8
Động tác gập bụng kiểu kẹp nằm ngửa
Curl Ngược Đứng Dùng Dây
Căng Tay Nghiêng Người
Bài tập đẩy đĩa đứng
Duỗi lưng trên bóng ổn định
Giãn cơ đùi nằm ngửa
Đứng giãn cơ vai thẳng đứng
Nâng Tạ Đơn Một Tay Nghiêng Người
Cúi Người Sang Bên Đứng (Tay Gập)
Bài tập cuốn tay bắp chuối 45 độ với dây
Chin-Up Hỗ Trợ Bằng Dây (Từ Đầu Gối)
Đứng Cuốn Tay Búa Với Dây
Giãn Cơ Bằng Động Tác Lunge
Vỗ Tay Khi Nâng Gót Chân
Nâng chân nằm
Gập Bụng (Chân Đặt Trên Bóng)
Nâng tạ đôi nằm ngửa sau
Gập bên ngồi (tường)
Nghiêng Chậu Chuyển Sang Cầu
Squat Sissy Không Tạ
Nâng Gót Chân Đứng Máy Smith
Crunchy Frog trên sàn
Duỗi chân ngồi với dây kháng lực
Dãn cơ lunges có tạ
Dây đàn hồi gập bụng quỳ
Bài tập cuốn tay bắp chuối ngang với dây
Bài tập bay cơ vai sau cúi người với trọng lượng cơ thể
Plank Lăn Hông
Tư Thế Yoga Parsva Balasana
Đá Ngang Sau Khi Gập Đầu Gối
Vòng Hông Lùi Khi Quỳ
Cầu bên
Gập bụng đứng với dây
Giãn Cơ Treo Một Tay
Bài tập chèo ngược đầu gối cong
Giơ Tạ Trên Đầu Duỗi Cơ Tam Đầu Đứng
Nhấp Nhô Quỳ Gối
Xoay Bụng Đứng
Chạm đối diện đứng
Nâng đầu gối từ ngang lên trước
Cối Xay Gió Thấp Dùng Kettlebell
Duỗi hông khi quỳ
Chống Đẩy Bằng Cổ Tay
Ngồi giãn cơ đùi trong với chân dang rộng
Chạm Ngón Chân Cơ Bản
Push-up quay quỳ gối
Nâng chân bên đứng
Chống đẩy ngực nửa phần
Ấn Ngực Xuống
Ngồi xổm Plyo (tường)
Đưa hông vào trong với dây
Chèo dây đứng phía sau vai
Bài tập lunge sang bên với tạ đơn
Nâng chân và hông
Push-up nghiêng chống tường
Đứng một chân trên bóng Bosu
Bài tập duỗi cơ tam đầu một tay với dây đưa lên cao (V2)
Squat Nhấp Nhô
Vòng Hông Tiến Khi Quỳ
Squat vào và ra
Động tác đạp xe nằm ngửa
Bay Ngực Bước Sang Ngang
Vặn Người Kiểu Nga (chân nâng) Dùng Bóng Y Tế
Bay Ngực Đứng Xen Kẽ Không Tạ
Bắp tay cuộn ngược trên ghế Preacher
Chống đẩy (trên bóng Bosu)
Gập người bên
Nâng tạ dây sau người cúi người
Bài tập ép triceps (đầu dưới ghế)
Giãn cơ đùi trong với động tác lunge sang bên
Căng cơ xoay bụng
Duỗi Cánh Tay Nằm Dùng Tạ Đơn
V-up với tạ đơn
Kéo căng hông gập đùi nằm
Gập bụng ngược (V2)
Nâng Gót Chân Một Chân Trên Bậc
Nâng Landmine
Gõ Cổ Ngồi
Tập hít thở bụng đứng
Chống đẩy với dây
Ép ngang Pallof với dây
Bài tập gập bụng (trên bóng bosu)
Đứng cúi người chạm chân giãn cơ gân kheo với chân chéo
Căng cơ bò
Chạm Vai Trên Ghế Nghiêng
Crunch với bóng y tế
Crunch Side Plank chạm khuỷu tay vào đầu gối
Gập bụng tay dài
Chém nửa quỳ với dây
Ngồi Nhìn Bầu Trời
Đá mông (phiên bản 2)
Chống Đẩy Quỳ Nắm Đấm
Bước lên sang ngang
Chống đẩy với bóng y tế
Bài tập kéo cáp xuyên qua
Nâng Tay Trong Tư Thế Plank
Gập Bụng Xéo (Phiên Bản 2)
Bài tập chia chân squat với barbell
Trượt Vai Về Phía Tường
Giãn Cơ Lưng Nằm Ngửa
Gập Bụng Hỗ Trợ Ghế
Sit-up chạm khuỷu tay vào đầu gối
Chạm vai nghiêng
Bài tập cuốn tay bắp chuối quỳ với dây
Bài tập chống đẩy kiểu cung thủ một bên
Nâng tay lên và hạ xuống
Chạm Khuỷu Tay Đứng (Tay Sau Cổ)
Nằm Ngửa Kéo Đầu Gối Vào Bụng
Curl tạ đơn nằm sấp trên ghế nghiêng
Bài tập cổ tay xoay tạ đơn
Xoay ngoài tạ dumbbell
Chạm Đất
Cầu Bàn
Đi Bộ Quái Vật Với Dây Đàn Hồi
Nâng Bắp Chân Đứng Trên Cao
Tập gập bụng kiểu sao biển với tạ đơn (cho người mới)
Đẩy Hông Kiểu Ếch Dùng Tạ Đơn
Gập Bụng Nằm Ngửa Chạm Đầu Gối
Cầu nâng hông
Đá sau đứng quỳ với dây
Duỗi hông đứng với dây
Deadlift chân thẳng lưng thẳng bằng dây
Nâng Ngược Hông Trên Ghế Phẳng
Cầu mông với dây kháng lực
Squat Hỗ Trợ Bằng Tạ Đơn
Gập Đầu Gối 1/2
Khởi động bằng Lunge (sáu)
Nâng tạ đòn sau vai nằm nghiêng
Chống đẩy thả tay
Chống đẩy bằng ngón tay
Bài tập cuốn tay bắp chuối chéo ngực với dây
Dip Một Chân Trên Sàn
Đưa PVC Qua Người
Gập Bụng Bên Đứng
Push-up Kiểu Tư Thế Trẻ Em
Bay Ngực Nằm Sàn
Ngồi nâng chân ra vào trên ghế đệm
Chống đẩy ngực đan chéo
Quay Vòng Khuỷu Tay
Nâng tạ đơn một tay nằm nghiêng
Bài tập cắt kéo hông bên
Gập Bụng Dốc Ngược Với Dây
Squat Tường Không Tạ
Bài tập gập bụng với bánh xe
Bài tập gập bụng với bóng ổn định (tay sau đầu)
Bài tập chạm khuỷu tay vào đầu gối nằm
Nâng Tạ Đơn Nằm Sàn Cho Cơ Vai Sau
Bài V-up Bằng Bóng Ổn Định
Bài tập đẩy xuống với tư thế cầm ngược với dây (Skull Crusher)
Deadbug Treo
Cầu ngực
Đi Bằng Đầu Ngón Chân
Plank Nâng Chân Đổi Bên
Nhảy Qua Cọc Sang Ngang
Chống đẩy xoay người
Leo núi tại chỗ (phiên bản 2)
Gập đầu gối treo người
Tập gập bụng kiểu sao biển một tay với tạ đơn (cho người mới)
Kéo Đầu Gối Sang Ngang
Bước sang ngang đấm
Side Plank Nâng Cao
Nằm nâng hông (trên bóng ổn định)
Squat chân đơn với dây
Chạm Ngón Chân Khi Xoay Người Kiểu Cua
Đá Lùi Chân Cong (Quỳ)
Lunges Lùi Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Lunge kết hợp xoay người
Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông
Bài tập lunge sau với tạ từ bậc
Bài tập Dead Bug với dây kháng lực cho phần thân trên
Lunges tĩnh
Nâng chân luân phiên nâng đầu
Cầu nghiêng với tạ đơn và chân cong
Trượt Tường Với Con Lăn Bọng Đái
Nằm Sấp Tạo Hình Chữ A
Nhảy Từ Bên Này Sang Bên Kia
Nhảy Hộp Một Chân
Gập Bụng Xoay Không Trung (V2)
Nằm đạp chân kiểu kéo
Bài tập lau kính (chân thẳng)
Bài tập bắt và ném bóng y tế qua đầu
Đá Ngang Chân Cong (Quỳ)
Bài tập xoay người Nga với trọng lượng (phiên bản 2)
Cầu Mông Một Chân Trên Ghế
Gập Bụng Trên Sàn Chân Đặt Trên Ghế
Vòng hông đứng
Gập bụng ngồi vòng chân
Duỗi cơ mở sách
Giãn Cơ Với Thanh Treo Ngược
Giãn Cổ Ngồi
Lăn toàn thân nằm trên sàn
Bước lên với trọng lượng cơ thể (V2)
Chào cúi 4 góc
Chống Đẩy Nghiêng
Gập bụng kiểu dao gấp với dây
Kéo xuyên qua với dây
Row vai sau với dây
Đá chân với dây kháng lực
Đi Bên Dây X
Dây Kháng Lực Ngồi Tách Hông
Push-up Cơ Vai
Row Ngồi Lưng Thẳng Với Dây
Nâng Chân Nằm Nghiêng
Vòng tạ nằm ngửa
Chống đẩy xoay người
Squat Sissy Đứng Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Ép Cơ Tam Đầu (Vị Trí Thanh Thấp)
Plank Kiểu Người Nhện
Plank Pike Trượt Với Khăn
Xoay Cánh Tay Toàn Phần
Động tác gập bụng xoay không khí
Plank Chạm Đùi
Duỗi hông cúi người với dây
Nâng Hông Kết Hợp Xoay
Chào Buổi Sáng Với Dây
Cúi người giãn cơ bắp chân với gót chân đưa ra sau
Đứng giãn cơ co hông
Căng cơ bắp chân ngồi kéo ngón chân
Co Chân Dùng Dây Kháng Lực
Cầu Mông Một Chân Trên Sàn (Chân Cong)
Ép Chân Xoay Bằng Barbell
Plank Bên Trên Đầu Gối
Bài tập cơ tay nằm ngửa đôi chân với khăn
Gập bụng ngồi vẽ số 8 bằng chân
Kéo Mặt Bằng Dây Đàn Hồi Quỳ Một Chân
Squat chân tách kiểu Bulgaria có hỗ trợ
Đẩy Kiểu Cầu Nguyện
Động tác chống đẩy xoay người
Lăn mở ngực nằm trên sàn
Lăn mông ngồi trên sàn
Lăn cơ bắp chân
Vung Chân Động
Bài Tập Kéo Chéo Chân Khi Nằm
Vặn người kiểu Nga (trên bóng ổn định tay thẳng)
Gập người bên (V2)
Cầu Một Chân
Xoay người với dây (từ dưới lên)
Nâng chữ Y với dây
Đá Lùi Chân Thẳng (Quỳ)
Squat tường với bóng ổn định
Bài tập sò với dây kháng lực
Đá móc xoay
Curl Tập Trung Đứng Với Tạ
Xoay Cổ Tay Nằm Dùng Tạ Đơn
Đẩy Hông Kiểu Ếch
Hyperextension Ngược Kiểu Ếch (Trên Ghế)
Cúi Người Sang Bên Đứng
Gập Bụng Chéo Nâng Chân Thẳng
Nâng Hông Chân Nằm Sàn
Bước lên ghế
Nghiêng người với dây đàn hồi
Nâng hông đứng với dây đàn hồi
Plank nhảy đạp chân
V-up gập bụng đôi
Gập bụng chân thẳng
Bài tập nghiêng người sang bên với dây đưa lên cao
Đứng Ép Vai Kiểu Quân Đội Dựa Tường
Căng lunge tách chân với tạ đơn
Lăn cơ đùi sau và mông ngồi trên sàn
Đạp Xe Nâng Cao
Đạp xe không trung Shuffle
Lunge Ngược Nâng Cao Đầu Gối Không Tạ
Cuộn chân (trên bóng ổn định)
Nâng Người Nghiêng Đổi Hướng (chân thẳng)
Xe đạp đất với dây
Nghiêng người sang bên bằng dây
Uốn tay lên tai với dây treo
Bài tập gập bụng với dây treo
Bài tập nâng chân nằm và giữ
Bấm Tạ Đơn Kiểu Scott
Xoay Người Ngồi Cáp Trên Sàn
Gập Bụng 1/2
Nâng Một Chân Nằm Ngửa
Bài tập gập bụng kết hợp duỗi chân với bóng ổn định
Nâng hông chân nằm sàn (V2)
Đẩy hông với dây đàn hồi
Bài tập bắt chéo với dây
Chuyển Đổi Shin Box
Nằm Nghiêng Gập Đầu Gối
Đứng Tập Xoay Người Dựa Tường
Đẩy Hông Quỳ Gối
Nâng Cánh Tay Phía Sau Nằm
Plank Ngược Trên Khuỷu Tay
Bài tập Bird Dog (phiên bản 2)
Ngồi đá chân nhanh trên ghế đệm
Lăn lưng trên xoay tròn quỳ gối
Lăn duỗi cơ bằng tư thế chim bồ câu
Nâng chân plank
Xoay Cánh Tay Trước và Sau
Lăn Người Rỗng
Co giãn đùi trong
Squat xoay linh hoạt
Xoay Cột Sống Ngực Quỳ
Đá chân cong
Nhảy hộp sang ngang
Ngồi nâng đầu gối và xoay giãn cơ
Giãn cơ đùi trước với tư thế nghiêng người về sau một chân
Chạm Ngón Chân Plank Phía Trước
Squat Hẹp Từ Vị Thế Hạ Thấp
Uốn và duỗi cổ ngồi
Pulse-up
Cầu một chân với chân duỗi thẳng
Cối xay gió với trọng lượng cơ thể
Bài tập co bụng trên với dây
Chào Buổi Sáng PVC
Gập Hông PVC
Lunge Về Phía Trước Không Tạ
Nâng Chân Chạm Ngón Chân Xen Kẽ
Lăn vai trước và ngực nằm trên sàn
Chào buổi sáng cơ thể
Nâng vai ngồi và đưa hông ra ngoài trên ghế đệm
Nâng tạ đòn ngang ngồi bước ra trên ghế đệm
Đi Bộ Nâng Bắp Chân Bodyweight
Bài tập duỗi cơ động kiểu lính đồ chơi
Vòng chân như bơi
Giãn Cơ Chéo Ngang Ngồi
Curl cổ tay trung lập một tay đứng với thanh EZ
Nằm Co Người
Gập bụng với bóng y tế (tường)
Bài Crunch Sao Biển (Cho Người Mới)
Janda Sit-up
Side Plank co chân gập gối
Bài tập cầu mông diễu hành
Duỗi cơ với ống PVC đặt trước người
Nâng Chân Trong Tư Thế Side Plank
Ngực Mở Tay Sau Giữ
Nằm Chạm Ngón Chân Xen Kẽ
Động tác giữ tư thế dip trên ghế
Lăn cột sống ngực nằm trên sàn
Gập bụng xoay (nâng chân)
Cầu mông rộng
Gập Bụng Nằm Ngửa (chân thẳng)
Bước Lung Thấp (trái)
Row vai đứng không tạ
Bài tập đá mông kiểu lừa
Nằm Ngửa Đưa Chân Thẳng Ngược
Nằm Ngửa Mở Và Khép Chân
Gập người ngồi nâng chân (tay thẳng)
Xoay hông trong ngồi với dây
Bài tập gập bụng đạp xe xoay 45 độ
Co Hông Với Dây
Máy Cáp Co Chân Ngược
Dãn Cơ Hai Chân
Siết Lưng Trên Sàn (Phiên Bản 2)
Lunge Tạ Đôi Giữ Phía Trước
Bài tập cơ tay nằm ngửa một chân với khăn
Bài tập cơ tay đôi chân với khăn (phiên bản 2)
Squat Giơ PVC
Cầu Mông Chéo Chân Qua Đầu Gối
Lên Xuống
Giãn Cơ Bắp Chân Một Chân
Ngồi V Chạm Ngón Chân
Giãn Cơ Xoay Ngồi
Bài tập lunge tách chân nhịp điệu
Động tác gập bụng bên khi ngồi
Động tác lau kính ngồi
Lăn bắp tay nằm trên sàn
Lăn cơ hình thoi
Jack ngồi trên ghế đệm
Ép nghiêng ngồi bước ra trên ghế đệm
Đập Mặt Đất Bodyweight
Cổ Lên Xuống Trái Phải
Nâng người ngược 45 độ
Nâng Y nằm sấp
Bài tập đấm thân trên kết hợp nửa squat
Mở Ngực Ngồi
Curl búa xen kẽ nằm sấp với tạ đơn
Tập cơ đùi ngoại vi nằm
Squat chia chân thấp với trọng lượng cơ thể
Nằm Sấp Nâng Tay Hình Chữ Y
Gập Cằm Vào Tường
Nằm Ngửa Chạm Gót Chân 90 Độ
Chống đẩy nâng một chân
Uốn người sang bên (trên bóng ổn định)
Xoay hông ngoài ngồi với dây
Bước lên với dây
Squat Một Chân Một Phần Tư
Nâng chân nằm với dây kháng lực
Ấn Tạ Chuông Kiểu Cong
Lăn Bóng Ổn Định Hình Tròn
Duỗi Cơ Tam Đầu Trên Đầu
Giãn Cổ Phía Trước Nằm Sấp
Thu Cằm Khi Ngồi
Nghiêng Người Chạm Gối Bằng Khuỷu Tay
Gập bụng chân rộng
Lunge sang ngang kết hợp xoay hông
Bảng cân bằng (V2)
Ngồi xoay người gập bụng trên ghế đệm
Lăn cổ xoay tròn nằm trên sàn
Lăn cơ cột sống nằm trên sàn
Xoay vai
Nâng chân cong nằm
Nhảy shuffle
Di Chuyển Sang Ngang Trong Tư Thế Plank
Bài tập xoay đầu toàn phần
Bài tập trượt hông đứng
Đạp Xe Nằm
Chạm Sàn Kiểu Superman
Cầu nghiêng với dây treo
Đạp Xe Không Trọng Lực Dùng Dây Kháng Lực
Split Squat Cao
Chạm Hai Ngón Chân Phía Trước
Nằm nghiêng co hông
Nâng Chân Nằm (Điều Chỉnh)
Xoay ngoại vi với ống PVC
Inchworm (V3)
Đá Chân Trước Đứng Tại Chỗ
Đi Bộ Khiêng Đùi Kiểu Squat
Giữ Giãn Cổ Phía Trước Nằm Sấp
Xoay Thân Trên Ngồi
Xoay Cánh Tay Nâng Gối
Tập Cổ Sau Tĩnh
Lăn cơ tam đầu nằm nghiêng trên sàn
Lăn lưng giữa nằm trên sàn
Lăn lưng dưới (bên) nằm trên sàn
Lăn vai đạt tới nằm trên sàn
Lăn cơ bắp chân trước
Squat Hình Ngôi Sao
Nằm sấp tạo hình chữ Y
Bài tập ngồi dậy thẳng đứng
Squat Hông
Nằm Ngửa Đưa Chân Thẳng Luân Phiên
Cầu lăn
Vặn người ngồi (trên bóng ổn định)
Bài tập cắt cánh hông
Dãn Cơ Một Chân (Gối Cong)
Cúi Người Sang Hai Bên Đứng
Nâng Chân Sang Bên Nằm Ngửa
Plank ngược nâng chân
Squat nhón gót
Thu Cằm Khi Nằm
Nâng Tay Sau Lưng Ngồi
Bước Lên Sang Ngang Với Động Tác Gối
Nhảy Xào Xạc Nâng Chân
Vũ Công Ballet Chạm Chân Vào Trong
Bài tập ngồi dậy với chân cố định
Chạm Ngón Chân Nằm Ngửa
Đạp chân xen kẽ nằm ngửa
Ngồi chạm đối diện
Đi bộ như dắt chó
4 bước lùi và 4 chạm ngang
Đứng nhón chân xen kẽ
Đá Trở Lại Bắp Tay Gấp Đôi
Nằm Ngửa Gập Cằm Và Nâng
Cầu Mông Chống Gót
Đá chân cong (phiên bản 2)
Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định)
Đá chéo một chân kết hợp cuốn cơ đùi sau với bóng ổn định
Đẩy Hông Dùng Dây Đàn Hồi
Ép Người Hình Thiên Nga Nằm Sấp
Cúi Người Sang Hai Bên Đứng (Tay Gập)
Lunge cao kiểu vận động viên chạy chân tách
Nâng một chân có tạ
Nâng ngang với khăn
Vòng chân nằm nghiêng
Chạm gót chân 90 độ
Chéo Chân Nằm Ngửa
Đá Chân Nằm Nghiêng
Nhảy Lunge Một Chân
Nâng chân đơn rồi đôi khi nằm ngửa
Lăn vai xoay tròn nằm trên sàn
Lăn mông xoay nằm trên sàn
Ép lưng
Nâng chân trước và nâng chân bên đứng
Siêu nhân từ W sang Y
Kẹp Bên
Nâng người ngược trên ghế
Kéo chân nằm nghiêng với trọng lượng cơ thể
Chào buổi sáng với trọng lượng cơ thể
Good morning với thanh an toàn
Máy Ngoài Trời Đi Bộ Trên Không
Máy Ngoài Trời Lướt Sóng Ngang
Chà Lưng
Nằm Ngửa Vỗ Tay Dưới Đùi (Abduction)
Duỗi Hông Đứng (đầu gối cong)
Dãn Cơ Một Chân Thẳng
Đá Chân Kiểu Bơi
Chạm Ngón Chân Vòng Tròn Tay Mở Rộng
Chống Đẩy Quỳ Sang Tư Thế Trẻ Em
Chống Đẩy Bằng Khuỷu Tay
Squat đá ngang chạm gót chân xen kẽ
Squat một chân trên hộp thấp
Squat một chân chạm gót
Nằm duỗi chân diễu hành
Bước xoay căng cơ
Nghiêng người sang bên tay cong (luân phiên)
Xoay Hông
Xoay Người Kiểu Nga Tay Chạm Ngực
Quỳ Gối Đá Chân Sang Bên
Chạm Chân Plank
Động tác gập bụng ngược kiểu ếch
Động tác chống đẩy đầu gối chéo
Động tác squat sumo một phần nhanh
Vung tay nhanh tại chỗ
Nâng vai ngồi chạm ngón chân trên ghế đệm
Chạm Khuỷu Tay và Nâng Lên
Cân Bằng Đứng Đưa Hông Ra
Cân Bằng Đứng Gập Hông
Nâng đùi hình chữ T nằm nghiêng
Tư Thế Chó Ba Chân
Tư Thế Chaturanga
Bài tập nằm chéo chạm mắt cá chân
Nằm Nghiêng Kéo Hông (trái)
Cầu Một Chân Duỗi Chân (trái)
Giữ Cầu Mông Một Chân Thẳng (trái)
Nâng Chân Trái Trong Tư Thế Side Plank
Tư thế plank RKC
Cầu mông ếch
Đẩy Lòng Bàn Tay Ra Sau
Giữ Cầu Mông Và Đá Chân
Nằm Ngửa Chỉ Ngón Chân Đơn
Leo núi với dây treo
Đá chân một chân với dây kháng lực (tư thế cong)
Xoay Hông Hỗ Trợ Bằng Tay
Kéo Chân Sang Bên
Pump Kiểu Ếch Sử Dụng Trọng Lượng Cơ Thể
Nâng Chân Toàn Phần Nằm Nghiêng
Nâng Chân Tấm Ván Nghiêng
Squat chào cung
Squat nhịp chậm
Nằm Nghiêng Tập Kéo Chân
Nhảy Dây Đẩy
Vặn Lưng Ngồi
Plank trước chạm ngón chân khuỷu tay
Lăn cẳng tay đứng tựa tường
Lăn cơ bên chân nằm nghiêng trên sàn
Lăn cơ đùi sau ngồi trên sàn
Kéo kéo chân dọc nằm sàn
Gập bụng đứng lên
Vòng hông với vòng nhảy
Kéo chân xen kẽ
Gập bụng bên ngồi trên ghế đệm
Nâng Khuỷu Tay và Đẩy Lên Kiểu Cầu Nguyện
Cúi Người Sang Bên Kiểu Đầu Hàng
Sumo Squat Với Động Tác Với Tay Trước và Lên Cao
Vòng Cổ Nửa Hình Tròn
Kéo chân nằm ngang cơ bên
Bài tập xoay người kiểu Nga kết hợp chém
Bài tập luyện tập bóng bay
Vòng Chân Thẳng Nằm Ngửa
Đá Chân Ếch Nằm Ngửa
Đá Chân Ếch Nằm Ngửa
Đứng xoay hông vung tay
Tư thế thằn lằn (phiên bản 2)
Vòng quanh thế giới nằm trên sàn
Bài tập mở cánh hông 90 độ nằm nghiêng
Nghiêng Người Tay Đưa Lên Trên
Cầu Mông Nhịp Nhàng
Pike với dây treo
Bài tập đạp chân nhanh (phiên bản 2)
Bài Trăm
Đá Chân Đôi Nằm Sấp
Chạm Ngón Chân Bên
Deadlift một chân với trọng lượng cơ thể
Cầu mông một chân gối chạm ngực
Bước Squat Sang Bên
Gập Bụng Một Tay Sang Một Bên
Giãn Cơ Phía Trước Với Dây Đàn Hồi
Lunge Cúi Chào Trượt Với Khăn
Plank Jack Trượt Với Khăn
Cầu Mông Một Chân Với Xoay Ngoài
Đứng Kéo Hông (Phiên Bản 2)
Giữ cầu mông một chân thẳng
Động tác diễu hành quét chân
Động tác diễu hành xoay người
Động tác xoay hông ngang khi ngồi kiểu sen
Lăn cổ giảm áp nằm trên sàn
Lăn vai sau nằm trên sàn
Nâng tạ đơn bên với tay cong
Đẩy Tường và Xoay Người
Tư thế cánh tay và chân
Bài tập chạm tay ngang kết hợp nửa squat
Giữ Gập Người Ra Sau Nằm Ngửa
Ngồi kiểu sen xoay hông ngang (phiên bản 2)
Squat Và Đứng Lên Ngón Chân
Bài tập Crunch ếch chân khép lại
Bài tập bay ngực tay thẳng đứng với trọng lượng cơ thể
Squat bước sang ngang
Với tay lên trời đứng từ phía sau
Bài Lunge Ra Sau Dài Không Tạ
Giữ Nắm Đấm 5 Giây Trước Cằm
Nằm Ngửa Nâng Mông Đôi
Vặn Nút Bần
Bài Cua
Đẩy Hông Bằng Dây Đàn Hồi Trên Đầu Gối
Chạm Ngón Chân Phía Trước
Chạm Hai Ngón Chân Phía Trước Bên
Nhảy chân ếch
Nâng Tay Trái Phải
Xoay và Chuyển Hướng
Cắt Cối Xay Gió Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Trượt Ngang
Nâng chân xen kẽ từ tư thế plank ngược
Động tác gập bụng ngược nằm nghiêng
Động tác chạm khuỷu tay vào nhau
Động tác mở cánh tay chéo
Lăn cơ bắp chân trước (một chân) nằm trên sàn
Lăn cơ ngực nằm trên sàn
Lăn cơ đùi trước (cơ đùi ngoài) nằm trên sàn
Nâng Tay Chéo Cánh Tay
Đẩy hông mừng công
Đấm xoay kiểu Nga
Nằm Nghiêng Tập Bài Sò Và Đá
Nằm Ngửa Bài Tập Bắt Cóc Chân
Tư thế Chatarunga ba chân
Bài tập cúi người sang bên kiểu ballerina
Chống đẩy ngực với squat nhảy
Đá mông chạm vai
Squat nâng chân
Side Plank Crunch Chạm Gối Trái Với Khuỷu Tay
Bài tập Crunch ếch nằm chân khép lại
Squat với trọng lượng cơ thể trên dây lỏng
Nâng tạ chéo phía trước
Biến thể tư thế châu chấu
Nghiêng Người Chạm Tai Vào Đầu Gối
Nằm Ngửa Cuốn Mông
Đẩy Một Chân
Squat Một Chân Có Hỗ Trợ
Kéo Chân
Lunge thấp kiểu vận động viên chạy chân tách
Lunge nhịp phía trước tay giơ cao
Vỗ Tay Trên Đầu
Trượt Cơ Thể
Giữ Thăng Bằng Quỳ Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Squat kiểu sumo kết hợp lunge sang ngang
Động tác xoay hông dọc đứng với tay giơ lên
Lăn cơ bàn chân
Bay Khuỷu Tay và Ép Lòng Bàn Tay
Squat Plyo
Nâng chân sau khi quỳ
Chân bơi nằm ngửa
Gập bụng một đầu gối 90 độ
Đưa gối về sau đà
Xoay ngực ra ngoài
Bước ngang đấm chéo
Lunge Sang Bên Nhịp Điệu
Bài tập Crunch ếch ngược nằm
Nhịp hạ chân
Lunge Mở Hông
Nằm Ngửa Nâng Mông Đơn
Quỳ Vòng Chân Thẳng
Squat chạy chéo có lăn
Đá Chân Thẳng Sang Ngang Quỳ
Ném Cơ Thể
Ép Hông
Động tác nâng và xoay ngực
Lăn cơ bắp chéo (một chân) nằm nghiêng trên sàn
Squat chào cúi vỗ tay
Đấm Khi Lunge Sang Bên
Bước sang ngang 4 góc
Đứng xoay hông trượt tay sang ngang
Đá sau chạm gót
4 đấm ngồi xổm sang ngang

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa bài tập cho người mới bắt đầu và bài tập dễ là gì?
Bài tập cho người mới bắt đầu không yêu cầu kinh nghiệm tập gym và sử dụng các mẫu chuyển động đơn giản nhất. Bài tập dễ giả định rằng bạn hiểu động tác cơ bản và có thể xử lý sức kháng nhẹ. Nghĩ như thế này: bài tập chống đẩy vào tường là dành cho người mới bắt đầu, bài tập chống đẩy quỳ gối là dễ. Bước nhỏ lên độ khó, vẫn rất dễ tiếp cận.
Bài tập dễ có thể cho tôi một buổi tập tốt không?
Hoàn toàn có. Đánh giá độ khó chủ yếu nói về độ phức tạp của chuyển động, không phải là bạn có thể làm nó khó như thế nào. Bạn có thể biến bất kỳ bài tập dễ nào thành một buổi tập khó bằng cách tăng số lần thực hiện, làm chậm nhịp độ hoặc giảm thời gian nghỉ. Đừng nhầm lẫn việc dễ học với dễ làm.
Khi nào tôi nên chuyển từ bài tập dễ sang bài tập trung cấp?
Khi bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp với 12 đến 15 lần lặp lại với hình thức tốt và cảm thấy không còn thách thức nữa, đó là thời điểm để tiến bộ. Cơ bắp của bạn thích nghi, vì vậy bạn cần tiếp tục cho chúng một lý do mới để phát triển. Chuyển sang bài tập trung cấp giới thiệu các góc độ mới, phạm vi chuyển động và cách tải trọng.