Front Raise tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tránh dao động tạ hoặc sử dụng lưng; sự di chuyển nên được kiểm soát và bắt nguồn từ vai.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Nâng tạ thẳng phía trước đến mức mắt, giữ cánh tay thẳng.
- Dừng ở vị trí cao nhất, sau đó hạ tạ trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Giữ thân hình cố định và tránh nghiêng về phía sau khi nâng tạ.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Front Raise tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Front Raise tạ đơn chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Phụ
Ngực20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Front Raise tạ đơn tác động vào những cơ nào?
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ vai của bạn, với sự kích hoạt thứ yếu ở cơ ngực và cơ bụng. Đây là một trong những bài tập cơ vai phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng tạ tay.
Front Raise tạ đơn có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Front Raise tạ đơn sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không yêu cầu phối hợp nâng cao. Bạn chỉ cần một cái tạ tay để bắt đầu. Tập trung vào việc kiểm soát mỗi lượt tập và giữ dáng đúng trước khi lo lắng về tốc độ hay khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần tập cho Front Raise tạ đơn?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần tập. Nếu bài tập này tác động vào một bên mỗi lần, thực hiện 10 đến 15 lần tập cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn trọng lượng khiến 2 đến 3 lần tập cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với dáng đúng. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
