Cầu nâng hông
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo chân bạn đặt chắc chắn và trọng lượng phân bố đều qua gót chân. Giữ cho động tác mượt mà và kiểm soát.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn nhà, rộng hơn một chút so với cách vai.
- Giơ tay theo hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đẩy qua gót chân để nâng mông khỏi sàn nhà cho đến khi đầu gối, mông và vai tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ mông ở đỉnh của động tác, sau đó chậm rãi hạ mông về vị trí xuất phát.
Theo dõi Cầu nâng hông trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cầu nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng40%
Thứ cấp
Vai20%
Mông20%
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Cầu nâng hông tác động đến cơ nào?
Cầu nâng hông chủ yếu tác động đến Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cầu nâng hông?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu nâng hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu nâng hông được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
