Chạm Chân Plank
Lời khuyên chuyên gia
Giữ lõm bụng và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để ngăn chặn hiện tượng mông chảy hoặc nâng lên.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn với khuỷu tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng.
- Trong khi giữ lõm bụng, chạm chân phải của bạn ra phía bên.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái.
- Tiếp tục luân phiên chân cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Chạm Chân Plank trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chạm Chân Plank chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông25%
Cơ bụng25%
Thứ cấp
Vai13%
Gân kheo13%
Ngực13%
Đùi trước13%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Chạm Chân Plank tác động đến cơ nào?
Chạm Chân Plank chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Ngực, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chạm Chân Plank?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chạm Chân Plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chạm Chân Plank được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
