Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định)
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh cong lưng bằng cách kích hoạt cơ bụng suốt quá trình di chuyển.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với bàn chân đặt lên một quả bóng ổn định.
- Duỗi một chân lên trần nhà.
- Nhấn xuống quả bóng bằng chân còn lại, nâng hông lên khỏi sàn.
- Giữ vị trí nâng lên trong một khoảng thời gian, sau đó từ từ hạ hông xuống.
- Lặp lại số lần tập trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định) chủ yếu tác động đến Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bóng tập thăng bằng. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo60%
Thứ cấp
Bắp chân20%
Đùi trước20%
Thiết bị
Bóng tập thăng bằng
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định) tác động đến cơ nào?
Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định) chủ yếu tác động đến Gân kheo. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bóng tập thăng bằng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Duỗi Một Chân (trên bóng ổn định) được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
