Bài tập nâng tạ sau vai
Lời khuyên chuyên gia
Giữ một độ uốn nhẹ ở khuỷu tay và nâng tạ không cao hơn mức vai để duy trì căng thẳng trên cơ vai sau.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng vai, đầu gối hơi uốn.
- Cúi người về phía trước ở hông, giữ lưng phẳng.
- Nắm một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng tạ ra hai bên, giữ một độ uốn nhẹ ở khuỷu tay.
- Tạm dừng ở đỉnh của chuyển động, sau đó hạ tạ chậm trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Bài tập nâng tạ sau vai trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập nâng tạ sau vai chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay15%
Cầu vai10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập nâng tạ sau vai tác động đến cơ nào?
Bài tập nâng tạ sau vai chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập nâng tạ sau vai?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập nâng tạ sau vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập nâng tạ sau vai được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
