Bài tập chống đẩy kim cương (quỳ gối)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu và giảm căng thẳng trên vai.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu trên đầu gối với hai tay đặt cạnh nhau dưới ngực, tạo hình kim cương với ngón tay cái và ngón tay áp út.
- Hạ ngực xuống đất, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Đẩy lên lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập chống đẩy kim cương (quỳ gối) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chống đẩy kim cương (quỳ gối) chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Vai20%
Ngực20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chống đẩy kim cương (quỳ gối) tác động vào những cơ nào?
Nó trực tiếp nhắm vào cơ tay sau của bạn để phát triển kích thước và độ phân định tốt hơn, với sự kích hoạt phụ ở cơ tay trước, vai và ngực. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất và không cần dụng cụ nào cả.
Bài tập chống đẩy kim cương (quỳ gối) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có. Bài tập chống đẩy kim cương (quỳ gối) sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản không yêu cầu sự phối hợp cao. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào việc kiểm soát số lần lặp và tư thế đúng trước khi lo lắng về tốc độ hoặc số lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp cho bài tập chống đẩy kim cương (quỳ gối)?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập hoạt động cho một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
