Động tác nâng và xoay ngực
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cơ bụng căng và xoay toàn bộ thân hình để kích hoạt cơ vai và ngực một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Nằm úp xuống với hai tay đặt phía sau đầu.
- Nâng ngực lên khỏi sàn và xoay toàn bộ phần trên cơ thể về một bên.
- Quay trở lại vị trí giữa và hạ ngực xuống vị trí xuất phát.
- Lặp lại động tác, xen kẽ hai bên mỗi lần lặp.
Theo dõi Động tác nâng và xoay ngực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Động tác nâng và xoay ngực chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Thứ cấp
Ngực20%
Cơ bụng20%
Cầu vai20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Động tác nâng và xoay ngực tác động đến cơ nào?
Động tác nâng và xoay ngực chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Động tác nâng và xoay ngực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác nâng và xoay ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Động tác nâng và xoay ngực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
