Tư thế Side Plank
Lời khuyên chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để tối đa hóa hiệu quả của bài tập này.
Các bước thực hiện
- Nằm ở bên phải với hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.
- Dựa phần trên cơ thể lên khuỷu tay và cánh tay phải.
- Nhấc mông khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ mắc đến vai.
- Giữ vị trí này trong 20-30 giây, giữ cơ bụng và cơ mông săn chắc.
- Hạ mông trở lại sàn nhà và chuyển sang bên trái.
Theo dõi Tư thế Side Plank trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tư thế Side Plank chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng50%
Mông30%
Thứ cấp
Đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Tư thế Side Plank tác động đến cơ nào?
Tư thế Side Plank chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Tư thế Side Plank?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư thế Side Plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tư thế Side Plank được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
